Ernährung für die Knochen

Die Knochenmasse ist nur bis etwa zum 30./35. Lebensjahr auf- und auszubauen, danach ist die Neubildung zusätzlicher Knochenmasse nicht mehr möglich. Osteoporosepräventiv wirken u. a. calciumreiche Kost, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichende Sonnenbestrahlung, Verzicht auf Alkohol und Nicotin. Da man mit Vorsorgemaßnahmen so früh wie möglich beginnen sollte, beginnt auch die Osteoporoseprävention schon in der Kindheit. Deshalb sollte bei Kindern und Jugendlichen rechtzeitig darauf geachtet werden, dass Ernährung (v. a. die Calciumversorgung) und Lebensweise (Sport) der Osteoporoseentwicklung so weit wie möglich vorbeugen. Durch calciumreiche Ernährung ist anzustreben, bis etwa zur Mitte des Lebens eine möglichst große Knochenmasse aufzubauen und den obligatorischen Abbau danach so gering wie möglich zu halten.

Calcium: Zufuhr ist zu niedrig

Die Calciumaufnahme in Deutschland liegt leider noch immer unter den Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt in den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für Erwachsene eine tägliche Calciumaufnahme von 1000 mg; in den USA liegen entsprechende Empfehlungen noch höher (National Institute of Health). Für Kinder zwischen zehn und 15 Jahren werden von der DGE 1100 bis 1200 mg und für Jugendliche 1200 mg Calcium täglich empfohlen. Schwangere und Stillende sollten mindestens 1000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen (Tab. 1).

Im Gegensatz zu diesen Empfehlungen liegt die tatsächliche Calciumaufnahme in Deutschland dem aktuellen Ernährungsbericht der DGE zufolge nur bei durchschnittlich etwas über 800 mg am Tag, vor allem bei Kindern im Schulalter werden die Empfehlungen nur zu knapp zwei Dritteln erfüllt. Das reicht nicht, um das "Knochenkonto" für später optimal zu füllen. Eine regelmäßige Schulmilchgabe könnte hier ausgleichend wirken.

Resorptionsfähigkeit lässt nach

Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass die Calciumresorptionsfähigkeit mit zunehmendem Alter nachlässt, sodass dann, in einem Zeitfenster, in dem das Osteoporoserisiko ohnehin am größten ist, das in der Nahrung enthaltene Calcium weniger genutzt werden kann. Zur ausreichenden Versorgung wird deshalb bei älteren Menschen ein noch höherer Nahrungscalciumanteil diskutiert. Oft werden Zufuhrempfehlungen bis zu 1500 mg/Tag und mehr ausgesprochen, vor allem bei bereits manifester Osteoporose.

Nahrungsmittel als Calciumquelle

Mit einer ausgewogenen Gemischtkost ist es durchaus möglich, genügend Calcium aufzunehmen. Als natürliche Calciumlieferanten bieten sich an erster Stelle Milch und Milchprodukte, insbesondere Käse an. Kein anderes Nahrungsmittel enthält Calcium in so hoher Konzentration. Daneben kommt Calcium auch in Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Vollkorn(produkten), Ei, Gemüse etc. vor, jedoch in wesentlich geringerer Menge. Zur Bedarfsdeckung können auch calciumreiche Mineralwässer (> 150 mg Calcium/l) in nicht unerheblichem Maße beitragen. Als calciumreiche Gemüse gelten insbesondere Grünkohl, Broccoli, Lauch und Fenchel.

Die Calciumzufuhr sollte, wegen der günstigeren Resorptionsmöglichkeiten, auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Insbesondere ist auf eine calciumhaltige Spätmahlzeit zu achten, da hierdurch die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden können.

Milchprodukte sind die beste Calciumquelle

Milch und Milcherzeugnisse stellen die ergiebigste Calciumquelle dar, mit einem halben Liter Milch sind bereits etwa 600 mg Calcium, also mehr als 50% des gesamten Tagesbedarfs eines Erwachsenen, gedeckt. Bestimmte Käsesorten, vor allem Hartkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Parmesan oder Lindenberger – können den Tagesbedarf bereits mit einer 50-g-Portion zur Hälfte decken. Quark und Joghurt ergänzen den Speiseplan in idealer Weise, sie können ganz nach Geschmack süß oder pikant zubereitet werden und sind in unterschiedlichen Fettgehaltsstufen erhältlich – ohne dass dadurch der Calciumgehalt beeinträchtigt wird. Auch Figurbewusste können und sollten Milchprodukte daher bevorzugt zu ihrer Calciumversorgung heranziehen.

Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen oft gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir sowie gereiften Käse problemlos und können mit diesen Produkten zu ihrer Calciumversorgung beitragen. Auch gibt es inzwischen im Handel Milch und Milchprodukte, die durch ein spezielles Verfahren laktosefrei sind, aber normale Mengen an Calcium enthalten.

Vorsicht vor Calciumräubern

Die Verwertung des Calciums aus Milch und Milcherzeugnissen ist besonders gut. Verantwortlich dafür ist zum einen der in diesen Nahrungsmitteln gleichzeitig vorliegende Milchzucker (Laktose), der resorptionsfördernd wirkt, sowie zum anderen der Vitamin-D-Gehalt im Fettanteil der Milchprodukte. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und den Einbau in die Knochen. Dem gegenüber können andere Faktoren, vorwiegend Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel (Phytat, Oxalat, Ballaststoffe), die Resorption des Calciums aus der Nahrung hemmen, indem sie das Calcium binden und so dazu beitragen, dass ein Großteil des Calciums über den Stuhl ungenutzt wieder ausgeschieden wird.

Calciumreiche Gemüse, in denen gleichzeitig auch der "Calciumräuber" Oxalsäure enthalten ist, sind z. B. Spargel, rote Bete, Mangold, Spinat und Rhabarber. Und was Körnerliebhaber wissen sollten: auch in Getreidekörnern, vor allem den Randschichten des vollen Korns, sitzen Calciumräuber, die Phytate. Wer sich also vorwiegend von rohem Vollkorngetreide ernährt, dem geht ein Teil des Calciums auch aus Milchprodukten, so z. B. beim Müsli, verloren. Also Vorsicht vor zu extremer Körnerernährung. Besser sieht es hingegen beim Brot aus: Durch den Backvorgang werden die Phytate des Getreides weitgehend enzymatisch inaktiviert.

Milchprodukte mit Calcium "anreichern"

Milch oder Käse in größeren Mengen sind nicht Jedermanns Geschmack. Vor allem Kinder verweigern leider gern diese Lebensmittel. Deshalb seien hier ein paar Tricks genannt, mit denen sich die Calciumzufuhr steigern lässt, ohne dass die sichtbare Milch-Portionsgröße erhöht wird: Beispielsweise kann man aus normalem Quark einen calciumangereicherten Kräuterquark machen, indem man ein paar Löffel Magermilchpulver und frische Petersilie unterrührt, oder man gibt reichlich Parmesan auf die Nudeln oder überbackt Gemüse- oder Fleischgerichte mit Emmentaler. Trinkmilch kann durch Kakao oder Früchte zu einem interessanten Getränk werden. Über Magermilchpulver können auch gebundene Suppen, Soßen, Cremes oder Kartoffelpüree mit Calcium angereichert werden (10 g Trockenmagermilchpulver = 130 mg Calcium). Geeignet sind auch calciumreiche Mineralwässer und angereicherte Fruchtsäfte. Generell gilt: häufige kleine Mahlzeiten sind für eine optimale Calciumresorption geeigneter als wenige große.

Vitamin D zur Unterstützung

Für gesunde und starke Knochen ist auch das Vitamin D von großer Bedeutung, die Calciumresorption aus der Nahrung ist an eine ausreichende Vitamin D-Versorgung gebunden. Vitamin D wird zum einen über die Ernährung zugeführt, hauptsächlich über Seefisch (Hering, Lachs, Heilbutt, Sardine, Thunfisch), Lebertran, Eigelb, Milch, Butter und Margarine (angereichert mit Vitamin D), andererseits aber auch über eine Vorstufe (Provitamin) in der Haut direkt gebildet, wenn eine ausreichende UV-Bestrahlung vorliegt. Bei Menschen unter 70 Jahren reichen während der Sommermonate bereits zehn Minuten Aufenthalt im Freien mit "Bestrahlung" der Hände und des Gesichtes aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu produzieren. Dosierte Sonnenbäder – kein stundenlanges Grillen (Sonnenbrand vermeiden!) – und Aufenthalt und Bewegung an der frischen Luft sind also wichtige Faktoren für die Vitamin-D-Versorgung und die Knochenfestigkeit.

Dr. Eva-Maria Schröder, Tutzing