Was brauchen Veggies?

Aber nicht alles, was angeboten wird, ist auch sinnvoll. So hat beispielsweise Ökotest Nahrungsergänzungsmittel für Veganer unter die Lupe genommen – mit vernichtendem Ergebnis: Von neun getesteten Präparaten aus Apotheke, Drogerie, Reformhaus und Versandhandel vergaben die Tester achtmal „ungenügend“. Das neunte Präparat schnitt mit „ausreichend“ nur unwesentlich besser ab. Einer der Hauptkritikpunkte war, dass immer Substanzen enthalten waren, deren Nutzen für gesunde Veganer nicht belegt ist. Und zwar in Dosierungen, die über das hinausgehen, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt.

Kritisch sind bei veganer Ernährung vor allem die Vitamine B₂, B₁₂ und D, Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Calcium sowie die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Doch mit einem gut durchdachten Speiseplan (siehe Kasten) lassen sich die meisten von ihnen in ausreichender Menge zuführen, mit einer Ausnahme: Vitamin B₁₂, das erwiesenermaßen in nennenswertem Ausmaß ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Laut einer Studie der Universität Hannover sind 80% der Veganer unzureichend mit Vitamin B₁₂ versorgt. Ein dauerhafter Mangel geht mit Anämie und im Extremfall mit irreversiblen Schäden am zentralen Nervensystem einher. Hier ist eine Supplementation unumgänglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Bedarf auf 3 µg, das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine maximale Zufuhr von 9 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln. Zwar komme es auch bei höherer Gabe nicht zu Überdosierungserscheinungen, aber ein Nutzen sei auch nicht erwiesen. Vielmehr sei die Bioverfügbarkeit umso geringer, je höher die Einzeldosis, da Gesunde ohne manifesten Mangel Vitamin B₁₂ nur begrenzt absorbieren und nicht beliebig speichern könnten.

Aufgrund großer Speicher in Leber und Muskulatur tritt ein Mangel erst nach mehreren Jahren Vitamin-B₁₂-armer Ernährung auf. Gefährdet sind neben Veganern auch Vegetarier, die wenig Milchprodukte zu sich nehmen. Das Defizit kann sich durch unspezifische Symptome wie Abgeschlagenheit, Schwindel und Blässe zeigen. Zudem kommt es zu Reifungsstörungen der Blutzellen und in der Folge zu einer perniziösen Anämie sowie Thrombozyto- und Leukopenien. Des Weiteren können neurologische Symptome beispielsweise in Form von Neuralgien, Parästhesien, Neuropathien bis hin zur Hirnatrophie auftreten.

Wie man vorbeugt

Veganer sollten daher Vitamin B₁₂ mit Monopräparaten in empfohlener Dosierung oder mit angereicherten Lebensmitteln supplementieren. Und zwar prophylaktisch, nicht erst wenn ein Mangel auftritt. Verbände raten zu regelmäßigen Blutwert-Kontrollen. Oral supplementiert werden kann in Form von Cyanocobalamin, der synthetisch inaktiven Form oder in Form von Methylcobalamin, der coenzymatisch aktiven Form, die besser metabolisiert und aufgenommen werden soll. Die Auswahl der passenden Präparate stellt einen allerdings vor besondere Herausforderungen. Hilfsstoffe sind häufig tierischen Ursprungs, darunter Lactose, Gelatine oder auch Magnesiumstearat (gibt es auch pflanzlich). Monopräparate, deren Gehalt der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel von 9 µg entspricht, sind kaum erhältlich, bei Kombipräparaten stimmt zwar die B₁₂-Dosis, dafür sind andere, möglicherweise unnötige Substanzen enthalten. Da Vitamin B₁₂ als wasserlösliches Vitamin bei Überdosierung ausgeschieden wird, kann allerdings auch zur Vorbeugung gefahrlos zu höherdosierten Präparaten gegriffen werden (ggf. ist dann auch keine tägliche Einnahme notwendig), bei manifestem Mangel ist eine höhere Dosis ohnehin indiziert. Ohne tierische Inhaltsstoffe und daher geeignet sind beispielsweise: Doppelherz^® Vitamin B₁₂ (18 µg), Doppelherz^® Vitamin B₁₂ Direct (25 µg), Methylcobalamin – Vitamin B₁₂, pure Encapsulations (500 µg). Aber auch Tropfen stellen eine gute Variante dar, die sich bedarfsgerecht dosieren lässt, z. B. B₁₂-ASmedic^® Tropfen oder B₁₂-Tropfen-Ankermann^®. |