Selbstmanagement – Achtung Denkfalle!

Jeder von uns hat stark verinnerlichte Denkmuster, die zum Teil durch unsere Erfahrungen entstanden und für uns so selbstverständlich sind, dass wir sie kaum wahrnehmen. Sie lassen sich auch als dysfunktionale Kognitionen oder negative Affirmationen bezeichnen. Diese Annahmen beeinflussen unsere Entscheidungen und unser Verhalten, was nicht zwingend zu unserem Vorteil ist.

Wer seine negativen Gedanken wie Hintergrundmusik einfach durchlaufen lässt, ist irgendwann entkräftet und demotiviert. Manchmal macht es Sinn, diesem Grundrauschen seine Aufmerksamkeit zu schenken und zum Anlass für eine Veränderung im Leben zu nehmen. Manchmal ist es lediglich unsere innere Stimme, die vor sich hin nörgelt, obwohl das Leben es eigentlich gut mit uns meint. Dann tut es gut, die Perspektive zu wechseln und im wahrsten Sinne umzudenken.

Die Ursachen für zerstörerische Selbstgespräche und selbst gesetzte Grenzen können Ängste sein. Überzeugungen, hinter denen irrationale Gründe stecken, gesellschaftlich anerkannter und prägender Leistungsdruck, Angst vor Zurückweisung oder Furcht vor anderen Personen oder Situationen. Wichtig ist, hinzuschauen, was genau einen im Inneren ängstigt. Denn Denkfallen führen dazu, dass wir unsere Bedürfnisse immer wieder hintenanstellen und unser Leistungspotenzial nicht vollständig ausschöpfen. Veränderungen, Druck von außen oder Stress können die dysfunktionalen Kognitionen verstärken.

Es ist nicht einfach, eine objektive Selbsteinschätzung vorzunehmen. Grübeln über kleine Fehler, Horrorvorstellungen und Worst-Case-Szenarien und ständiges Vergleichen mit der ach so perfekten Fassade der anderen kann schnell passieren.

Wenn Sie sich folgende Sätze sagen hören, kann es sich dabei um dysfunktionale Denkmuster handeln, die die eigene Wahrnehmung verzerren:

• „Entweder-Oder”

Viele Menschen neigen zum Schwarz-Weiß-Denken. Es scheint immer nur den einen oder den anderen Weg zu geben. Entweder genug Zeit für die Kinder oder einen Job. Entweder eine gut bezahlte Stelle oder am Sehnsuchtsort wohnen. Dabei gibt es genug Beispiele dafür, wie bunt sich das Leben gestalten lässt.

Wenn Sie in diese Falle tappen, hilft es Ihnen wahrscheinlich aus dem „Entweder-Oder“ ein „Sowohl-als-auch“ zu machen. Ändern Sie die Sätze. Ich kann sowohl einen gut bezahlten Job haben als auch an meinem Sehnsuchtsort wohnen. Dann ist die Frage nicht mehr, „ob“ etwas funktionieren kann, sondern „wie“. Suchen Sie sich Vorbilder, die diesen Weg schon gegangen sind. Da lassen sich sicher viele gute Herangehensweisen abgucken.

• „Das ist immer so!“

Das Wort „immer“ sollten Sie zum Reizwort erklären. Es weist auf Generalisierungen hin, goldene Regeln oder Dogmen. Im Leben führt aber A und B nicht automatisch zu C. Das „immer“ hat seine Berechtigung an einer einzigen Stelle, und zwar, dass es „immer“ eine Ausnahme von der Regel gibt. Wenn Sie auf sich selbst schauen und Äußerungen treffen, wie: „Immer passiert mir das“, dann betrachten Sie ein Detail, aber nicht das große Ganze!

Also: Augen auf und den Blick weiten. Wahrscheinlich machen Sie gerade die Ausnahme zur Norm.

• „Ich bin so bescheuert!“

Wenn etwas nicht optimal gelaufen ist, holen viele Menschen im Selbstgespräch die ganz große Keule heraus. Im Feedback­gespräch mit anderen würden wir uns sehr sachlich auf den Fakt beziehen, um den es gerade geht und das Gegenüber nicht persönlich angreifen. Mit uns selbst sind wir oft gnadenlos und attackieren alles, was unsere Persönlichkeit ausmacht. Plötzlich waren wir immer schon zu dick, zu dumm oder zu naiv.

Es gilt in der Wahrnehmung, die Waage wieder auszugleichen. Wenn Sie eine Arzneimittel-Packung falsch abgegeben haben, wie viele andere sind richtig über den Handverkaufstisch gegangen? Wenn Sie ungeduldig mit Ihrem Kind waren, wie oft kennt Ihre Geduld keine Grenzen?

Wenn es Ihnen in so einer Situa­tion schwerfällt, etwas Positives zu finden, bitten Sie einen guten Freund, das für Sie zu übernehmen.

• „Das geht sicher nicht gut aus!“

Das Worst-Case-Szenario ist eine gerne genommene Zukunftsvisions-Denkfalle. Auf jeden Fall wird das Schlimmstmögliche passieren! Eine schlechte Google-Bewertung und die Apotheke wird in den nächsten Wochen schließen.

Verlagern Sie in solchen Momenten den Fokus. Insgesamt eine 4,9 von 5 Sternen, ein wunder­volles Team und eine stimmige betriebswirtschaftliche Auswertung rücken alles wieder in das rechte Licht.

Wenn Sie aus Angst vor einem bösen Ende keine Entscheidungen mehr treffen können, setzen Sie sich eine Deadline. Stellen Sie nicht die Frage: „Was wäre perfekt?“, sondern „Was ist realistisch und pragmatisch?“. Eine gute Entscheidung zu treffen, ist eine Sache und Hellsehen (und wer kann das schon) eine andere.

• „Ich muss unbedingt noch …!“

Wenn Sie in der Kommunikation mit sich selbst Worte, wie „müssen“ oder „sollen“ vermehrt benutzen, ist es an der Zeit diesen Motiva­tionskillern Einhalt zu gebieten. Der Druck, der hinter Sätzen wie „Ich müsste weiter sein im Job“ steckt, erschlägt jede Motivation und jede Leidenschaft hinterrücks. Aus dem „müsste“ lässt sich wunderbar ein „möchte“ machen, wenn man es denn wirklich will. Ansonsten ist es wohl besser herauszufinden, was genau man möchte und nicht damit zu verwechseln, was man laut außen­stehenden Meinungen sollte.

Sollten Sie in der „ich sollte“-Falle hängen: Machen Sie eine Liste von den Dingen, die Sie wirklich erreichen wollen. Was macht Sie glücklich? Wie wollen Sie Ihr Leben gestalten?

Lassen Sie die Liste eine Nacht liegen und streichen Sie am nächsten Tag alle Punkte, bei denen Sie auf dem inneren Ohr ein „sollte“ vernehmen. Der Rest der Stichpunkte wird wahrscheinlich gut zu Ihnen passen. Treffen Sie diese Entscheidung bitte ausgeruht und nicht mitten in der Nacht. Auch den besten Nachteulen passiert es, dass die Gedanken nachts düster werden. Dann sollten keine Entscheidungen getroffen werden und grübeln führt zu keinem Ergebnis.

• „Alle anderen sind besser als ich!“

Es gibt immer jemanden, der mehr verdient, der die besseren Kontakte hat oder der besser aussieht. Wer sich davon ablenken lässt, hat viele wunderbare Aus­reden gefunden, nicht seinen eigenen Weg gehen zu müssen. Meistens hat ein maximaler Erfolg in einem Lebensbereich einen Preis, der nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist und den man selbst vielleicht nicht bereit ist, zu zahlen. Und in vielen Bereichen gibt es nicht besser oder schlechter, sondern nur anders.

Vergleichen Sie sich lieber mit sich selbst. Machen Sie sich bewusst, was sie schon alles erreicht haben und seien Sie neugierig, was noch alles möglich ist.

Meistens merken wir gar nicht, was wir alles geschafft haben. Sobald wir eine Aufgabe erledigt haben, vergessen wir relativ schnell, wie mühsam und aufwendig es war, ans Ziel zu kommen. Machen Sie sich Ihre Erfolge bewusst. Feiern Sie, machen Sie ein großes Häkchen auf der To-Do-Liste, hängen Sie das erlangte Zertifikat auf, was immer Ihnen guttut.

• Fortwährendes Grübeln

Grübeln ist eine schlechte Angewohnheit. Fortwährendes Grübeln schafft eine negative Denkspirale. Nur weil das Problem seziert wird, ergibt sich noch lange keine Lösung. Um eine Lösung zu bekommen, muss über eine Lösung nachgedacht werden. Aber nega­tive Gedanken lassen sich nicht so leicht aus dem Kopf entfernen. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Perspektive von „Problemfokus“ auf „Lösungsfokus“ zu ändern, dann schreiben Sie die ganze Problemanalyse auf. Dann ist der Kopf leer, die Gedanken sind gespeichert und nach einer Pause lässt sich konstruktiv weiterarbeiten in Richtung Lösung.

Eine andere Methode ist, sofern einem der Platz zu Verfügung steht, sich einen Grübel-Sessel einzurichten. Auf diesem Platz darf 10 bis 15 Minuten pro Tag gegrübelt werden, was das Zeug hält. Aber dann ist Schluss und es geht frohen Mutes weiter.

Je mehr wir mit dem inneren Nörgler diskutieren, ihm erklären und wir uns rechtfertigen, umso schlimmer wird es. Meistens hat er unrecht und vor allem hat er kein Recht, uns so lange aufzuhalten.

Der Umkehreffekt

Der Pygmalion-Effekt wurde von dem Psychologen Robert Rosenthal und Lenore Jacobson schon 1968 beschrieben und ist der Umkehr­effekt des negativen Denkens. Im Kern bedeutet er, wenn unser soziales Umfeld positiv über uns denkt, uns viel zutraut und uns für erfolgreich hält, dann werden wir erfolgreicher. Unsere eigene Perspektive unterstützt das. Die Art, wie Sie über sich denken, beeinflusst Ihr Handeln, Ihre Wirkung auf andere und damit Ihren Erfolg. Denken Sie gut über sich! |