Chia-Samen – nur fette Vorteile?

Das Wort „Chia“ soll sich vom aztekischen Begriff für „fettig“ ableiten. Chia-Samen bestehen zu fast einem Drittel aus Fett, was auch die hohe Kalorienzahl von 580 kcal pro 100 Gramm erklärt. Vorteilhaft ist der hohe Anteil an Alpha-Linolensäure, einer für die menschliche Ernährung essenziellen Omega-3-Fettsäure. Kohlenhydrate sind zu 40 Prozent enthalten, drei Viertel davon sind Ballaststoffe, die eine hohe Quellfähigkeit aufweisen und das Zwölffache ihres Eigengewichtes an Flüssigkeit aufnehmen können. 

Proteine machen rund 17 Prozent der Zusammensetzung aus, darunter befinden sich vier essenzielle Aminsoäuren: Isoleucin, Lysin, Methionin und Phenylalanin. Im Bereich der Mikronährstoffe punkten Chia-Samen mit 631 mg Calcium, 335 mg Magnesium, 7,7 mg Eisen und 4,6 mg Zink auf 100 g. Nennenswert ist auch der Gehalt an Vitamin A sowie den B-Vitaminen Nicacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure (Angaben aus der US-Nahrungsmitteldatenbank). Wer jetzt ausrechnet, wie viele Mikronährstoffe sich damit im Alltag zuführen lassen, sollte dabei nicht die Tageshöchstdosis aus dem Auge verlieren: 15 Gramm Chia-Samen würden also 95 mg Calcium liefern oder 1,15 mg Eisen.

In verkaufsfördernden Artikeln und Erfahrungsberichten wird hauptsächlich auf die Vorteile des Ballaststoffgehalts sowie den hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen hingewiesen.

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und wirken günstig auf Verdauung und Darmflora. Für Diabetiker vorteilhaft ist, dass sich durch ballaststoffreiche Mahlzeiten Blutzuckerspitzen in Schach halten lassen. Auch der Cholesterinspiegel kann positiv beeinflusst werden: Wasserlösliche Ballaststoffe binden im Dünndarm freie Gallensäuren, die mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Für die Neusynthese von Gallensäuren in der Leber greift der Körper auf seine Cholesterin-Vorräte zurück, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel sinkt.

Diese Vorteile, die nicht speziell auf Chia, sondern auf Ballaststoffe generell zurückzuführen sind, werden im blumigen Chia-Marketing mit Vokabeln wie „Wunderwaffe“, „Gesundheitsallrounder“ oder „Nährstoffwunder“ hochgepuscht. Auch wenn gesundheitsbezogene Aussagen in der Werbung verboten sind: Ausdrücklich erlaubt ist es, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt (34 Gramm pro 100 g) von Chia-Samen zu werben. Dabei muss auf der Verpackung jedoch der Hinweis stehen, dass die tägliche Verzehrmenge auf 15 Gramm begrenzt ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen. Mit Hilfe von 15 g Chia-Samen werden nur 17 Prozent dieser Menge abgedeckt.

Omega-3-Fettsäuren stehen seit vielen Jahren im Blickpunkt und gleichzeitig auch auf dem Prüfstand der Ernährungswissenschaft. Ihre in wohldosierter Menge positiven Wirkungen im Körper haben dazu geführt, dass verstärkt Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt kamen, deren einst fette Versprechen für die Gesundheit zunehmend kritisch gesehen werden. Denn es kommt nicht auf die Menge der zugeführten Omega-3-Fettsäuren an, sondern insgesamt auf eine fein austarierte Balance von Fettsäuren im Körper. Wichtig ist vor allem ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den aufgenommenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das ist leider in den meisten Fällen dadurch gestört, dass unsere Alltagsnahrung unverhältnismäßig viele Omega-6-Fettsäuren enthält.

Im Idealfall können Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Bluts verbessern, die Blutgerinnung hemmen, den Blutdruck senken, entzündungshemmend wirken und den Triglycerid-Stoffwechsel positiv beeinflussen. Alle diese Wirkungen nehmen Chia-Samen in lautstarken Marketing-Artikeln für sich in Anspruch – im Zusammenhang mit dem Verzehr von Chia-Samen ist jedoch keine davon wissenschaftlich belegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zur Aufnahme von 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren bezogen auf die tägliche Kalorienzufuhr. Das entspricht bei einem Erwachsenen mit einem Bedarf von 2.400 Kilokalorien etwa 1,3 Gramm Alpha-Linolensäure, der beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl enthalten ist. Nahrungsergänzungsmittel sind laut DGE nicht erforderlich, um den Bedarf am Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Was Chia-Samen betrifft, so kann die darin enthaltene Alpha-Linolensäure nur dann vom Körper verwertet werden, wenn der Samen geschrotet ist – vergleichbar dem Leinsamen. Chia-Öl, dessen Tagesmenge auf 2 g beschränkt ist, enthält zu zwei Dritteln Alpha-Linolensäure und damit ungefähr genauso viel wie der Esslöffel Rapsöl.