Wie profitieren Kraftsportler am besten von Proteinshakes?

Die Basis für den Muskelaufbau ist Training. „Eiweißshakes lassen die Muskeln nicht einfach wachsen, dazu braucht es zielgerichtetes Krafttraining“, wie Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung, auf ihrem diesjährigen INTERPHARM-Vortrag klarstellte. Außerdem sei eine ausreichende Energieversorgung wichtig, damit sich Muskelmasse aufbauen könne. Ein höheres Energiedefizit hemme die Muskelproteinsynthese. Vor allem die Kohlenhydrate-Zufuhr sei relevant, wie Osterkamp-Baerens ausführte. Der Bedarf an Fett sei nur moderat erhöht durch intensives Training. Proteine sollten gleichmäßig über den Tag verteilt verzehrt werden. 

Bei starker Kraftbeanspruchung sollten es 1,6 bis 2,2 g Proteine pro kg Körpergewicht sein. Diese Mengen können durch eiweißreiche Lebensmittel, wie Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Milchprodukte gedeckt werden. Proteinshakes können eingesetzt werden, besonders Menschen ab 65 Jahren profitieren von dem zusätzlichen Eiweiß, so Osterkamp-Baerens.

Ältere Kraftsportler profitieren von Eiweiß-Shakes

Bei Menschen ab 65 Jahren fällt die Stimulation der Muskelproteinsynthese durch Krafttraining geringer aus als bei Jüngeren. Diese anabole Resistenz könne durch höhere Eiweißgaben überwunden werden, so Osterkamp-Baerens. Die Professorin für Ernährungswissenschaft und Sportmedizin empfiehlt älteren Menschen, die Krafttraining betreiben, 30 Minuten bis 3 Stunden nach dem Training 0,5 bis 0,6 g Protein pro kg Körpergewicht in Form eines Proteinshakes oder eiweißreichen Lebensmittel aufzunehmen. Das fördert die Aufbauprozesse. Ältere Menschen können so den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, motiviert Osterkamp-Baerens. Jüngere können 0,3 bis 0,5 g pro kg Körpergewicht nach dem Krafttraining aufnehmen, um den Anabolismus zu fördern.

Gute Evidenz für bestärkte Aufbauprozesse im Muskel von Erwachsenen liegen laut Osterkamp-Baerens für folgende Eiweißprodukte und Dosierungsschemata vor:

• Milcheiweißpräparate in einer Dosierung von 0,3 bis 0,5 g pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training,
• micelläres Casein-Protein in einer Dosierung von 40 g vor dem Schlafen
• und vegane Soja-basierte Präparate, eventuell mit Leucin angereichert in einer Dosierung von 0,3 bis 0,5 g pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training.

Nahrungsergänzungsmittel fürs Krafttraining: Kreatin mit positiven Effekten

Das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das in Studien einen positiven Effekt auf den Muskelstoffwechsel gezeigt hat, ist Kreatin als Monohydrat. In der Erhaltungsphase des Muskelaufbaus können 3 bis 5 g pro Tag nach dem Training eingenommen werden. Antioxidanzien, Multivitaminpräparate und sonstige Stoffe (wie zum Beispiel Ornithin, Arginin, verzweigtkettige Aminosäuren oder konjugierte Linolsäure), von denen sich Freizeitsportler eine leistungssteigernde Wirkung erhoffen, haben laut der Expertin für Sporternährung keine evidenzbasierte Wirkung.