5 am Tag: Bei Obst und Gemüse bitte öfter zugreifen

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – so bestätigen wissenschaftliche Studien – wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Zahlreiche epidemiologische Studien aus aller Welt zeigen, dass ein hoher Konsum an Obst, Gemüse und Vollkorn mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen einhergeht. Neben den essenziellen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen enthalten Gemüse und Obst weitere Substanzen, die den Körper auf vielfältige Art und Weise vor Krankheiten schützen können. Es sind dies "sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe", zu denen Carotinoide, Phytosterine, Sulfide und Phytoöstrogene gehören und die beispielsweise schädliche Oxidationen verhindern, den Cholesterinspiegel senken oder die Blutgerinnung hemmen können.

Im Reagenzglas und in Tierversuchen wurde und wird versucht, die gesundheitlich positiv wirkenden Stoffe von Obst und Gemüse sowie ihre exakte Wirkweise zu ermitteln. Derzeit können allerdings noch keine genauen Aussagen darüber gemacht werden, wie viel von welchem Pflanzeninhaltsstoff aufgenommen werden muss, um einen Effekt zu erreichen. Ähnlich wie bei den essenziellen Wirkstoffen, worunter Vitamine und Mineralstoffe fallen, hängt der Gehalt eines sekundären Pflanzenstoffs zudem von einer Vielzahl von Faktoren ab: Sorte, Anbau, Züchtung, Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung spielen eine Rolle. Bei den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen ist darüber hinaus die Zahl der verwandten Verbindungen so groß, dass man noch nicht abschätzen kann, wie welcher Stoff wirkt bzw. ob eine Wirkung auf einem einzelnen Stoff beruht oder in dem Zusammenspiel von mehreren Verbindungen begründet ist. Aus all diesen Gründen wird derzeit nicht empfohlen, ein bestimmtes Obst oder Gemüse möglichst regelmäßig zu essen, sondern die Vielzahl zu nutzen und insgesamt reichlich und im Wechsel Obst und Gemüse zu verzehren.

So können Pflanzeninhaltsstoffe schützen

Oxidationsschutz

Antioxidativ wirken beispielsweise Flavonoide. Sie schützen unter anderem Serumlipide vor Oxidation und können somit das Arterioskleroserisiko verringern. Zwar konnte der Effekt bisher nur in Studien außerhalb des Menschen nachgewiesen werden, jedoch stimmen die dort erzielten Ergebnisse gut mit denen aus epidemiologischen Studien überein, in denen gezeigt wurde, dass ein hoher Konsum von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Auch Carotinoide wirken antioxidativ. Ähnlich wie Flavonoide verhindern sie die schädliche Oxidation von Blutfetten. Darüber hinaus sollen sie die Netzhaut und die Augenlinse vor freien Radikalen schützen. In der Macula wurden hohe Konzentrationen an Lutein und Zeaxanthin gefunden. Es gibt Hinweise, dass eine hohe Aufnahme dieser beiden Carotinoide, vor allem über grünblättriges Gemüse und Maiskörner, das Risiko für grauen Star und Maculadegeneration senken.

Cholesterinsenkung

Einen cholesterinsenkenden Effekt zeigen Phytosterine. Sie kommen in Nüssen und Pflanzensamen vor und hemmen im Darm die Aufnahme des Nahrungscholesterins, wodurch der Cholesteringehalt im Blut gesenkt wird. Diesen Effekt versucht man zu nutzen: Phytosterine werden z. B. Margarine und anderen Lebensmitteln zugesetzt, um das Cholesterin im Blut durch den Verzehr dieser Produkte zu senken.

Sicher ist, dass durch Senkung insbesondere des LDL-Cholesterins das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird. Das gelingt z. B. durch eine Ernährungsumstellung, die weniger Kalorien, Fett und gesättigte Fettsäuren, aber ein Mehr an Obst und Gemüse enthält als unsere übliche Kost. Ob der alleinige Verzehr einer mit Phytosterinen angereicherten Margarine eine vergleichbar gute Reduktion des Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisikos mit sich bringt, muss jedoch noch durch Studien am Menschen belegt werden.

Gerinnungshemmung

Antithrombotisch wirken in Laborversuchen Flavonoide. Das könnte neben den antioxidativen Effekten erklären, warum eine hohe Flavonoidaufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Allerdings sind für die im Reagenzglas gezeigten Wirkungen Mengen notwendig, die über die Aufnahme mit der Nahrung nur mit wenigen Lebensmitteln zu erreichen sind.

Schutz vor Krebs

Sekundäre Pflanzenstoffe können in den Mehrstufenprozess der Kanzerogenese auf fast jeder Stufe hemmend eingreifen: Aus Laborversuchen geht hervor, dass sie freie Radikale abfangen, Enzyme induzieren und u. a. die Zelldifferenzierung beeinflussen. Neuere Auswertungen epidemiologischer Studien legen nah, dass sich ein reichlicher Verzehr von Gemüse und Obst risikosenkend auf das Auftreten von Krebs im Magen-Darm-Trakt, in den Atmungsorganen sowie in Blase, Niere und Eierstöcken auswirkt. Andererseits zeichnet sich ab, dass der Konsum von Obst und Gemüse offenbar keinen Einfluss auf das Risiko für hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brust- und Prostatakarzinom zu haben scheint.

Fazit

Dies sind nur einige Beispiele dafür, wo die Schutzwirkung von Pflanzeninhaltsstoffen im menschlichen Organismus ansetzen kann. Es bleibt Aufgabe weiterer Forschung, die Hintergründe herauszufinden. Als Empfehlung gilt deshalb weiterhin, ein möglichst breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen zu verzehren, nach dem Motto "5 am Tag" – auf die Vielfalt achten.