So trainieren Läufer die Propriozeption

Was ist eigentlich Propriozeption?

Der Mensch orientiert sich in seiner Stellung zur Umgebung durch drei verschiedene Organsysteme. Zum ersten über die Augen: "Ich sehe, wo ich stehe!" Zum zweiten über das Innenohr-Labyrinth: "Ich habe Schräglage!" Und zum dritten über kleinste Signalgeber, die in den Muskeln und in der Haut angeordnet sind, den Propriozeptoren.

Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und setzt sich aus den Worten "proprius" (=eigen) und recipere (= empfangen, aufnehmen) zusammen. Die Propriozeption ist ein spezieller Teil der Sensorik und beschreibt die Informationsverschaltungen im Bereich der Tiefensensibilität, die mit Gelenkstellung und -bewegungen sowie Muskelkraft wahrgenommen werden können. Man unterscheidet Stellungs-, Bewegungs- und Kraftsinn:

• Mit dem Stellungssinn haben wir die Möglichkeit, z. B. mit geschlossenen Augen die Position des einen Sprunggelenkes mit dem anderen nachzuvollziehen, ohne dass andere sensorische Signale nötig sind.
• Der Bewegungssinn (Kinästhesie) liefert Informationen über die momentane Richtung und Geschwindigkeit von Bewegungen der Gliedmaßen zueinander. Dabei hängt die Wahrnehmungsschwelle wesentlich von der Winkelgeschwindigkeit ab.
• Das Ausmaß an Muskelkraft, das für bestimmte Bewegungen oder die Beibehaltung von Gelenkstellungen nötig ist, empfinden wir mit dem so genannten Kraftsinn. Damit ist es möglich, das Gewicht von hoch gehobenen Gegenständen relativ genau zu definieren.

Die Sensoren der Propriozeption befinden sich in Muskel- und Sehnenspindeln sowie in Bändern und Gelenkkapseln und liefern dem Gehirn spezielle Informationen über die Lage von Gelenkflächen zueinander sowie über den Spannungszustand von Sehnen, Muskeln und Bändern. Sie vermitteln auch Informationen über die augenblickliche Gelenkbelastung. In Rückenmark und Gehirn werden diese Informationen verarbeitet und über die Nerven zurück zur Skelettmuskulatur geleitet. Der Muskel ist somit nicht nur Motor für das Gelenk, er schützt und stabilisiert es auch. Ein effektiver Schutz, z. B. vor plötzlichem Umknicken, erfordert eine hohe reflektorische, neuromuskuläre Aktivität. Liegt eine gestörte Propriozeption vor, dann besitzt das Gelenk eine mangelhafte Stabilität.

Stufentraining der propriozeptiven Fähigkeiten

Verschiedene Studien, u. a. von H. Lohrer, A. Gollhofer und W. Alt, haben die Wirkung eines propriozeptiven Trainings belegt. Die Grundidee liegt darin, während des Trainings eine gezielte Störung des Gleichgewichtes herbei zu führen, die der Körper reflektorisch ausgleichen muss. Um die Regeneration eines verletzten Kapsel-Band-Apparates zu unterstützen, verfährt der Sportphysiotherapeut Lutz Schönfeldt, Kaltenkirchen, selber Mittel- und Langstreckenläufer, nach folgendem Stufenschema:

1. Isometrisches Training. Die Rehabilitation sollte bereits beginnen, wenn der Fuß noch nicht belastet werden darf und in Funktionsstellung immobilisiert ist. Der Physiotherapeut startet mit dem isometrischen Training und agiert mit dem Patienten, hält den Fuß in spezifischen Stellungen, die die verletzte Region nicht beanspruchen. Durch konstantes Anspannen der Muskulatur – ohne dynamische Belastung der verletzten Strukturen – wird der Muskel trainiert.
2. Imitationstraining. Der Physiotherapeut bewegt das Gelenk vorsichtig innerhalb der Range of Motion (ROM), dem natürlichen Bewegungsausmaß des Gelenkes, ohne jedoch verletzungsfördernde Bewegungen zuzulassen.
3. Aktives Bewegungstraining ohne Widerstand. Die Übungen werden in Sitz/Liegeposition ausgeführt. Der Patient zieht dabei den verletzten Fuß an (Elevation) und streckt ihn anschließend wieder (Spitzfußstellung). Günstig ist es, ein Kissen oder eine Nackenrolle unter dem Kniegelenk zu positionieren, um den Wadenmuskel zu entspannen. Wichtig sind hohe Wiederholungszahlen (4 mal 30 Wiederholungen) – so werden Durchblutung und Stoffwechsel zur verbesserten Regeneration angeregt. Hier kommen bereits Tape-Verbände oder auch Orthesen zum Einsatz, um die Bewegung des Sprunggelenkes zu limitieren und eine frühzeitige Mobilisation beginnen zu können.
4. Aktives Bewegungstraining gegen Widerstand. Mit Hilfe eines Therabandes wird der Schwierigkeitsgrad des Trainings erhöht. Die Fußstreckung erfolgt nun gegen den Widerstand des Therabandes, das unter dem Vorfuß verläuft und mit beiden Händen gehalten wird. Auch das Hochziehen des Fußes erfolgt gegen den Widerstand des Therabandes, das der Patient zuhause z. B. an einem Bein eines schweren Tisches befestigen kann. Ergänzend wird die Wadenmuskulatur durch vorsichtige Wiederholung des Zehenstandes trainiert.
5. Funktionelles Training. Hier steht das Training der sensomotorischen Wahrnehmung und der intermuskulären Koordination im Mittelpunkt, um eine gute Stabilisierung des Sprunggelenkes zu erzielen. Man beginnt mit Balanceübungen auf beiden Beinen auf ebenem Grund, dann auch weichem Untergrund (z. B. Matte, zusammengelegte Decke oder Kissen). Wichtig ist das Stehen mit leicht gebeugten Knien. Das Schließen der Augen erschwert die Übung. Anschließend wird der Einbeinstand trainiert, erst auf fester Fläche, dann auf weicher und schließlich auf labiler Fläche, wie z. B. einem Kippbrett. Koordinationsübungen erschweren die Übung: z. B. rechte Hand zum linken Bein führen und umgekehrt, oder noch schwieriger: auf einem Bein stehend Bälle jonglieren. In der therapeutischen Folge werden erst Schritte, dann leichte Sprünge/Wippen mit dem verletzten Fuß geübt, danach kann man zur Simulation der Laufbewegung übergehen. Ist eine Steigerung der Belastung möglich, sind z. B. auch barfuß gehen/laufen auf unebenem Grund sowie Trampolin springen zum Training der Propriozeption sinnvoll.

Vorsicht vor Überlastung!

Sobald die Muskulatur ermüdet, werden die koordinativen Fähigkeiten schlechter. Für den Läufer bedeutet dies nicht nur, auf eine langsame Steigerung seines Trainingspensums zu achten. Er sollte auch gezielt die Bodenbeschaffenheit berücksichtigen: Zu Beginn des Training eher die schwierigeren Strecken auf unebenem Gelände laufen, zum Ende die einfacheren, ebenen Wege nutzen. Gymnastik und mildes Krafttraining sollten die Laufeinheiten ergänzen. Ein ganz spezielles, sehr effektives Kraft- und Koordinationstraining ist das Stehen/Balancieren auf einem vibrierenden Untergrund – allerdings kann man dies nur auf spezifischen physiotherapeutischen Geräten üben.

Tapen verbessert die Propriozeption

Nach Verletzungen tragen Tape-Verbände effektiv dazu bei, die entsprechende Gelenkregion zu stabilisieren und eine möglichst frühzeitige Mobilisierung zu erreichen. Auch nach der Rehabilitation unterstützen Tapes die verletzungsanfällige Region. Der funktionelle Verband bietet nicht nur einen mechanischen, passiven Schutz durch Begrenzung der Gelenkmobilität. Darüber hinaus stimuliert das Tape durch den direkten Hautkontakt die Propriozeption.

Mobil mit einem Sprunggelenk-Tape

Ein klassischer Sprunggelenk-Tape eignet sich bei folgenden Indikationen: leichte bis mittelschwere Distorsionen, Überdehnung des Bandapparates sowie chronischer Instabilität der Bänder. Die Anlegetechnik der Pflasterstreifen orientiert sich an der funktionellen Anatomie, d. h. sie werden meist im Verlauf der Bänder, Sehnen und Muskeln angelegt und übernehmen zum Teil deren Funktion. Auf diese Weise werden nur schmerzhafte oder verletzungsfördernde Bewegungsmuster ausgeschaltet. Der Sportler kann sich somit relativ ungehindert bewegen und muss trotzdem keine Angst davor haben, erneut umzuknicken.

Wichtig: richtiges Material und fachgerechte Anlegetechnik

Die Verwendung hochwertiger Materialien ist beim Tapen fast genauso wichtig wie die richtige Anlegetechnik. Als Basismaterial kann z. B. Leukotape^® classic dienen. Bei empfindlicher Haut oder wenn der Verband längere Zeit getragen wird, empfiehlt sich das Anlegen von Unterzugbinden. Überwiegend werden funktionelle Verbände ungepolstert direkt auf der Haut angelegt. In bestimmten Situationen ist jedoch eine vorherige Polsterung erforderlich, um Druck gefährdete Partien (z. B. Knochenvorsprünge) zu entlasten oder Vertiefungen (z. B. am Innenknöchel) auszufüllen.