Was ist resistente Stärke?

Stärke, die in Getreideprodukten wie Brot oder Reis enthalten ist, wird beim Verdauen in die einzelnen Zuckerbausteine aufgespalten, die ins Blut gelangen und eine Insulinantwort provozieren. Jedoch wird nicht die gesamte Stärke im Lebensmittel gespalten, ein Teil kann nicht verdaut werden und wird ausgeschieden. Diese resistente Stärke kann von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Kurzkettigen Fettsäuren (short chain fatty acids SCFA) wie Acetat, Butyrat oder Propionat werden positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben. So sollen sie die kardiometabolische Gesundheit verbessern und die Darmbarriere stärken.

Resistente Stärke kann natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorhanden sein oder entstehen, zum Beispiel indem stärkehaltige Lebensmittel gekocht oder gebacken und dann abgekühlt werden. Einfrieren und wiederauftauen von Brot oder Kühlen von gekochtem Reis erhöht den Gehalt an resistenter Stärke – Effekte auf den Blutzuckerspiegel und die Insulin-Level konnten in Studien gezeigt werden, sind wahrscheinlich aber schwach ausgeprägt. Für Menschen, die abnehmen wollen und/oder auf die glykämische Last ihrer Nahrungsmittel achten, ist das Kühlen stärkehaltiger Lebensmittel ein einfacher Weg, die aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren bzw. den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Wie entsteht resistente Stärke beim Abkühlen?

Durch das Erhitzen und das anschließende Einfrieren oder Kühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln verändert der Polysaccharidanteil seine chemische Struktur und wird dadurch für den Menschen unverdaubar und für das Mikrobiom zugänglich.

Beim Erhitzen werden die Stärkemoleküle teilweise aufgebrochen. Durch das Abkühlen ordnen sie sich neu an und sind für das menschliche Verdauungsenzym Amylase nicht mehr zugänglich. Auch bei erneutem Erhitzen bleibt die resistente Stärke erhalten.

Hülsenfrüchte, Möhren und unreife Bananen enthalten natürlicherweise unverdaubare Stärkemoleküle.

Resistente Stärke entsteht beim Kochen und Kühlen/Einfrieren von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot. Eine gekochte und abgekühlte Kartoffel enthält ungefähr 3, 2 g resistente Stärke, 100 g Reis 3,1 g und eine Tasse Vollkorn-Pasta 2 g.

Das Kühlen oder Einfrieren von stärkehaltigen Lebensmitteln macht sie länger haltbar und wenn dabei noch resistente Stärke entsteht, die wahrscheinlich gesundheitsfördernd wirkt, ist das doch umso besser.

^Literatur

^{S Sonia et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr 2015;24(4):620-625, 620.pdf (nhri.org.tw)}

^{Maiya M et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutrition Research 2023, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2023.04.001}

^{Xiong K et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2020, https://doi.org/10.1017/S0007114520003700}

^{Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL). Verbraucherzentrale 2023, www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176Index (GI) und Glykämische Last (GL) | Verbraucherzentrale.de}