Kinderernährung: optimiX – gesund, kindgerecht und praktikabel

optimiX ist die Abkürzung für "Optimierte Mischkost". Das Ernährungskonzept basiert auf den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen über die richtige Ernährung von Kindern und Jugendlichen, berücksichtigt die in Deutschland üblichen Mahlzeitengewohnheiten (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) sowie die Essensvorlieben von Kindern und Jugendlichen (gelegentlich Fast Food und Süßigkeiten sind nicht verboten). Vor dem Hintergrund, dass Familien mit Kindern heute oft finanziell benachteiligt sind, beinhaltet das Konzept übliche, preiswerte Lebensmittel, wenig Fertig- und keine Diätprodukte.

Das Konzept will dazu beitragen, bereits im Kindes- und Jugendalter späteren ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Osteoporose oder Gicht vorzubeugen (Abb. 1). optimiX kann – mit entsprechend angepassten Lebensmittelverzehrmengen – auch Erwachsenen empfohlen werden.

Ganz einfach: das "Ampelsystem der Lebensmittel"

Die Ernährungsregeln bei optimiX sind unkompliziert: grundsätzlich wird zwischen empfohlenen und geduldeten Lebensmitteln unterschieden. Empfohlene Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte sowie Milchprodukte, pflanzliche Öle, Fleisch und Fisch. Geduldete Lebensmittel sind Süßigkeiten, Kuchen und süße Brotaufstriche. Letztere enthalten viel Energie, jedoch wenige Vitamine und Mineralstoffe und sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden. Bei den empfohlenen Lebensmitteln ist es wichtig, bestimmte Mengenverhältnisse einzuhalten (Abb. 2):

• Grüne Ampel: Getränke, Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sollten reichlich verzehrt werden.
• Gelbe Ampel: Ein mäßiger Verzehr wird bei Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Wurst und Fisch empfohlen
• Rote Ampel: Fette wie Öl, Margarine und Butter sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Reichlich zu verzehrende Lebensmittel

Geeignete Getränke sind Wasser (Leitungswasser oder Mineralwasser) und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, da sie gut den Durst löschen und energiefrei sind. Ebenfalls geeignet sind Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft, 2 Teile Wasser). Wegen des teilweise hohen Zuckergehalts weniger geeignet sind pure Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke und Nektar, Limonade, Brause und süßstoffhaltige Getränke. Ungeeignete Getränke für Kinder sind wegen des Coffeingehalts Bohnenkaffee, schwarzer Tee, Eistee und Cola sowie alkoholische Getränke, für Jugendliche sind sie in geringen Mengen erlaubt. Milch ist nach optimiX kein Getränk, sondern eine Zwischenmahlzeit. Die empfohlenen Trinkmengen (Tab. 1) können einfacher erreicht werden, wenn zu jeder Mahlzeit ein Getränk angeboten wird.

Brot und Getreideflocken sollten ebenfalls reichlich verzehrt werden (s. Tab. 1), der Anteil an Vollkornprodukten sollte möglichst 50 Prozent betragen. Stark verarbeitete Frühstücks-Cerealien wie z. B. Cornflakes oder "Schoko-Pops" sind weniger zu empfehlen, da sie nur noch wenige ursprüngliche Ballaststoffe, dafür aber reichlich zugesetzten Zucker enthalten. Getreidesorten wie Hirse, Buchweizen oder Grünkern können in der warmen Hauptmahlzeit enthalten sein (z. B. Hirse-Gemüse-Pfanne, Grünkern-Bratling).

Kartoffeln, Nudeln und Reis sollten keine so genannten "Beilagen", sondern Hauptbestandteil der warmen Mahlzeit sein. Sie sind fettarm und enthalten reichlich Kohlenhydrate. Nudeln und Reis sollten möglichst aus Vollkorngetreide hergestellt sein. Kartoffelzubereitungen wie Kroketten, Bratkartoffeln oder Pommes sind weniger geeignet als Salzkartoffeln, Folienkartoffeln oder Kartoffelpüree, da sie zuviel Fett enthalten. Sie dürfen nach optimiX nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Obst und Gemüse sollten möglichst fünf Mal am Tag, d. h. zu jeder Mahlzeit, möglichst saisongerecht und zum Teil roh verzehrt werden. Auch die Verwendung von Tiefkühlprodukten, Säften und gelegentlich Konserven ist nach optimiX empfehlenswert.

Mäßig zu verzehrende Lebensmittel

Der Verzehr von Milch und Milchprodukten ist wegen des hohen Calciumgehalts im Kindes- und Jugendalter unerlässlich und sollte daher regelmäßig erfolgen (siehe Tab. 1.). Nach optimiX sollten fettarme Produkte (z. B. teilentrahmte Milch mit 1,5 % Fett, fettarmer Joghurt, Käse mit einem Fettgehalt unter 45 % i. Tr.) bevorzugt werden. Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Fleisch außerdem Eisen, Zink und B-Vitamine, Fisch ist eine wichtige Jodquelle. OptimiX empfiehlt zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch und eine Seefischmahlzeit (bevorzugt fettreiche Sorten wie Makrele, Lachs, Hering) sowie je nach Alter ein bis drei Eier.

Sparsam zu verzehrende Lebensmittel

Zu den sparsam zu verwendenden Lebensmitteln zählen bei optimiX zum einen Fette und Öle, die zur Speisenzubereitung und als Brotaufstrich Verwendung finden. Doch nicht nur diese so genannten "sichtbaren" Fette sind von Bedeutung, sondern auch die "versteckten", die Kinder und Jugendliche mit fettreichen Milchprodukten, Nuss-Nougat-Cremes, Snacks und Süßigkeiten verzehren. Sie fallen in die Rubrik "geduldete Lebensmittel".

optimiX empfiehlt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel 10 Prozent der Gesamtenergie nicht überschreitet. Entsprechend der Gesamt-Energiezufuhr sollte daher ein Kleinkind (4 bis 6 Jahre) maximal 150 kcal, ein Jugendlicher (15 bis 18 Jahre) max. 250 bzw. 310 kcal in Form von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln essen. Tabelle 2 zeigt die entsprechenden Mengen Süßwaren und Snacks mit einem Energiegehalt von 100 kcal.

Die Mahlzeiten bei optimiX

Die warme Mahlzeit Eine Hauptmahlzeit am Tag sollte eine warme Mahlzeit sein. Hauptbestandteil sind Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln und Gemüse (gekocht, als Rohkost oder Salat). Dazu kommt zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine Fleischbeilage und einmal pro Woche Fisch. Ein bis zweimal pro Woche wird eine vegetarische Mahlzeit empfohlen. Komplettiert wird die warme Hauptmahlzeit mit einem energiefreien bzw. energiearmen Getränk (Trink- oder Mineralwasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, Saftschorlen aus 2 Teilen Wasser und 1 Teil Saft).

Die kalten Hauptmahlzeiten Die beiden kalten Hauptmahlzeiten (in der Regel Frühstück und Abendessen) sind meist Brot- oder Müslimahlzeiten. Hauptbestandteile sind Brot (möglichst als Vollkornbrot) oder Getreideflocken, fettarme Milch oder Milchprodukte (1,5 % Fett), Obst oder Rohkost. Für die Brotmahlzeit eignen sich Margarine oder Butter (sparsam als Brotaufstrich), und magerer Wurst- oder Käseaufschnitt. Das Müsli kann entweder selbst gemischt werden oder man verwendet eine fertige Vollkornflocken-Mischung ohne Zuckerzusatz. Speziell für Kinder produzierte Frühstücks-Cerealien ("Schoko-Pops") können bei Bedarf sparsam eingesetzt, z. B. zur Hälfte mit Haferflocken gemischt werden. Abgerundet werden die kalten Hauptmahlzeiten mit einem energiearmen Getränk (s. o.).

Die Zwischenmahlzeiten Die beiden Zwischenmahlzeiten (in der Regel Pausenfrühstück und Nachmittagsmahlzeit) bestehen idealerweise aus Brot oder Müsli, ergänzt durch Rohkost oder Obst. Wird bei den kalten Mahlzeiten wenig Milch verzehrt, kann Milch oder Joghurt als Beigabe oder als eigenständige Zwischenmahlzeit angeboten werden. Ab und zu können auch Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit angeboten werden. Komplettiert wird die Zwischenmahlzeit mit einem Getränk.