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Ernährung
N. HeinkeWelche Diättrends machen Sinn?
Es ist der Traum der meisten Menschen: Schlemmen, so viel man möchte und dennoch abnehmen. Wenn das schon nicht geht, soll wenigstens die Diät mühelos und schnell die Pfunde zum Purzeln bringen. Zahlreiche Magazine versprechen auch genau das.
Doch die Wahrheit sieht leider anders aus: Wer seine Diät überhaupt durchhält, muss später meist mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kämpfen. Schnell ist das Ausgangsgewicht dann wieder erreicht, oft ist es nach einer Diät höher als davor.
Langfristig Herr über seine Pölsterchen zu werden, ist schwer – sehr viel schwerer, als kurzfristig Gewicht abzubauen. Der Grund: Unser Körper ist genetisch darauf eingestellt, so viel Fett wie möglich "für schlechte Zeiten" zu speichern. Leider hat er immer noch nicht gelernt: Wir brauchen keinen Bauch mehr zum Schutz vor nahrungsarmen Zeiten, wir haben heute Kühlschränke.
Im Jahr 2030 werden 70 Prozent der Menschen adipös sein
Was der Körper nicht versteht, sollte der Kopf allerdings begreifen, denn die stete Verfügbarkeit von Lebensmitteln aller Art gekoppelt mit Bewegungsmangel führt dazu, dass immer mehr Menschen unter Übergewicht und Adipositas leiden. Bereits heute liegt der durchschnittliche Body Mass Index von Erwachsenen in Deutschland im Mittel zwischen 25 und 30, also in einem Bereich, der Übergewicht signalisiert.
Knapp 20 Prozent haben sogar einen BMI über 30, sind also adipös. Nach Einschätzung vieler Wissenschaftler sind diese Zahlen als Beginn einer "Epidemie" zu werten. So geht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) davon aus, dass im Jahr 2030 rund 70 Prozent der Menschen adipös sein werden. Bedenkt man, dass Adipositas das Risiko für die Entstehung vieler Krankheiten erhöht, z. B. für Diabetes, Hypertonie, koronare Herzerkrankungen und Schlaganfall, ist dies eine katastrophale Entwicklung.
Jede Diät sollte mindestens zehn Tage dauern
Clevere Abnehmstrategien sind also dringend notwendig. Wie sie genau aussehen sollen, darüber lässt sich allerdings streiten: Die einen preisen fettarme Kost, andere setzen auf komplexe Kohlenhydrate und wiederum andere schwören auf Vitalstoffe als Kilokiller. Ein Trend, der sich mittlerweile immer mehr durchsetzt, ist jedoch die Abkehr von sehr niedrig kalorigen Diäten (tägliche Kalorienzufuhr unter 1000 kcal).
Zwar ist das Fasten nach wie vor populär, als Diätform sollte man aber besser die Finger davon lassen. Bevor Fastenkuren oder strenge Diäten den Körper dazu zwingen, die Fettreserven anzugreifen, führen sie nämlich zu einem Abbau der Muskulatur. Die Folge: Der Körper verliert zwar an Gewicht, nicht aber an Fett.
Auch vor so genannten Crash-Diäten, also bis zu fünf Tage dauernden niedrigkalorigen Diäten, raten Wissenschaftler ab. Der Grund: bis der Körper an seine Fettreserven geht, dauert es einige Tage. Bis dahin wird dem Körper vor allem Wasser entzogen. Eine 5-Tage-Diät ist also genau falsch. Jede Diät sollte mindestens zehn Tage dauern. Erst dann greift der Körper auf sein Fettdepot zurück – bis zu eineinhalb Kilo Gewichtsverlust pro Woche sind realistisch, mehr nicht.
Ganz ohne Fett geht es nicht
Welche Nährstoffe sollte eine gute Diät enthalten und welche lieber nicht? Nur Fett macht fett, hieß es lange Zeit. Doch ganz ohne Fett geht es nun einmal nicht. Außerdem weiß man inzwischen, dass der Slogan "Fett macht fett" nicht die ganze Wahrheit sein kann.
So haben amerikanische Wissenschaftler vor kurzem auf ein Paradoxon hingewiesen: Zwar haben die US-Bürger im vergangenen Jahrzehnt ihren Fettkonsum um mehr als 10 Prozent auf etwa 35 Gramm am Tag gedrosselt, dennoch ist der Anteil der Dicken in Amerika auf mittlerweile 60 Prozent gestiegen. Im Land der Low-Fat-Produkte liegt die Zahl der Übergewichtigen damit weltweit am höchsten.
Ernährungsfalle "fettarme Lebensmittel"?
Eine mögliche Erklärung für das amerikanische Phänomen liefern Studien, in denen das Konsumverhalten bei normal fetten mit fettreduzierten Lebensmitteln verglichen wurde. Im Rahmen dieser Untersuchungen erhielt ein Teil der Probanden Lebensmittel mit natürlichem Fettgehalt, ein weiterer Teil dieselben Produkte, jedoch fettreduziert.
Den Teilnehmern wurde nicht gesagt, zu welcher Gruppe sie gehörten, auch durften sie so viel essen, wie sie wollten. Ergebnis: Bewusst merkten die meisten Teilnehmer der Low-Fat-Gruppen nicht, dass sie fettreduzierte Lebensmittel zu sich nahmen. Unbewusst nahmen sie diese Tatsache jedoch sehr wohl wahr und versuchten, die niedrigere Fettzufuhr zu kompensieren – sie aßen durchschnittlich mehr als die Vergleichspersonen.
Wer also häufig zu kalorienreduzierten Produkten greift, nimmt zwar zunächst weniger Fett zu sich, wird aber nicht gleichzeitig auf die Menge des Verzehrs geachtet, gleicht sich der Effekt rasch wieder aus. Fett darf nicht als alleiniger Dickmacher verurteilt werden, fordern deshalb immer mehr Ernährungswissenschaftler.
Prof. Dr. Paul Walter, Biochemiker der Universität Basel kommt z. B. zu folgendem Schluss: Nicht das Fett allein sei für das Übergewicht verantwortlich, sondern die gesamte Ernährung. Bei gesättigten Fettsäuren zu sparen sei richtig, man dürfe aber nicht glauben, dass man nicht länger auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten habe. "Soll eine Diät funktionieren, müssen Kaloriengrenzen eingehalten werden." Sie seien das Dach jeder Diät.
Abwechslung ist wichtig
Langsame Gewichtsabnahme und eine moderate Fettreduktion sind also zwei Forderungen an eine gute Diät. Eine dritte ist Abwechslung auf dem Speiseplan. Diäten, die zu einseitig sind, können nicht nur zu Vitamin- und Mineralstoffmangelzuständen führen, sie sind auf Dauer ebenso wenig durchzuhalten wie strenge Hungerkuren.
Ein langfristig gesünderes Ernährungsverhalten kann durch sie nicht erlernt werden, entsprechend hoch ist die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Im Folgenden werden eine Reihe der derzeit in Zeitschriften beworbenen Diätformen vorgestellt und bewertet, inwieweit sie die Forderungen an eine gute Diät erfüllen.
Low-Fat-Diäten: Lieber nicht zu streng angehen
Low-Fat-Diäten zählen zurzeit zu den Lieblingsdiäten vieler Frauenzeitschriften. Das Grundprinzip dieser Diäten: Maximal jede dritte Kalorie darf vom Fett stammen. Um einen schnellen Erfolg zu bekommen, wird die Fettobergrenze anfangs meist auf 30 Gramm pro Tag festgelegt, für einen langfristigen Erfolg sollte auch nach der Diät darauf geachtet werden, dass die Obergrenze 60 Gramm nicht wieder überschreitet.
Vorteile dieser Diätform: Kein Lebensmittel wird ausgeschlossen, wissenschaftlich entspricht sie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), vorausgesetzt, Pflanzenfette werden bevorzugt verwendet. Nachteile: Die strenge Grenze von 30 Gramm Fett lässt sich mit herkömmlichen Rezepten kaum einhalten, üblicherweise essen wir viermal so viel Fett.
Ohne Nährwerttabellen geht – zumindest anfangs – nichts. Darüber hinaus ist Fett ein Geschmacksträger. Kritiker gehen daher davon aus, dass die geringe Fettzufuhr nicht lange akzeptiert wird. Die Empfehlung von höchstens 60 Gramm Fett pro Tag ist aber durchaus umsetzbar.
Low-Fat-Diäten, die derzeit beworben werden, sind z. B.:
Gegessen werden fünf Portionen am Tag: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Fett wird reduziert, aber nicht vollständig verbannt: Nüsse etwa sind Bestandteil der Diät, auch Pflanzenöl und Diätmargarine darf man zu sich nehmen.
Einfache Fett-Spar-Regeln und Alltagsrezepte zeigen, wie man mit weniger Fett auskommen kann. Die Pfundskur wird regelmäßig vom Südwestdeutschen Rundfunk (www.pfundskur.de) angeboten, ist aber auch anhand mehrerer Bücher durchzuführen.
Kalorien oder Fettmengen müssen nicht gezählt werden. In der Anfangsphase ist die Diät mit nur 1000 kcal/d recht streng. Besser ist die zweite Diätstufe mit über 1200 Kalorien täglich. Die dritte Stufe stellt eine dauerhafte Ernährung dar.
Fatburner-Diäten sind eigentlich Low-Fat-Diäten
Auf Fatburner setzen ebenfalls viele Zeitschriften. Die so genannte Fatburner-Diät geht davon aus, dass Lebensmittel wie Obst und Gemüse viele Vitalstoffe enthalten, die die Fettverbrennung ankurbeln. Zu den "Fatburnern" werden in der Regel Vitamin C, B-Vitamine, Carnitin, Chrom, Jod und verschiedene Eiweißstoffe gezählt. Je nach Verfasser der Fatburner-Diät kommen weitere Substanzen hinzu.
Wissenschaftlich ist die Theorie von den fettverbrennnenden Lebensmittelinhaltsstoffen unhaltbar. Trotzdem sind Fatburner-Diäten erfolgreich und auch durchaus empfehlenswert. Das Gute daran: Wer viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, nimmt tatsächlich weniger Fett zu sich, gleichzeitig versorgt er seinen Körper mit vielen lebensnotwendigen Stoffen wie Vitaminen und Spurenelementen. Fatburner-Diäten sind also eigentlich Low-Fat-Diäten.
Trennkost: Als leichte Fitnesskost empfehlenswert
Die Trennkost ist nach wie vor voll im Trend. Benannt wurde sie nach dem amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay, der sie in den 30er-Jahren entwickelte. Ihr Prinzip beruht auf Laborbeobachtungen, in denen sich zeigte, dass Kohlenhydrate und Eiweiße unterschiedliche pH-Niveaus bei ihrer Verdauung benötigen.
Hay zog daraus den Schluss, dass die gemeinsame Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweißen zu einer Übersäuerung im Körper führt, die für eine Reihe von Erkrankungen und auch eine Neigung zur Gewichtszunahme verantwortlich sein soll. Wissenschaftlich ist diese These längst widerlegt worden: Zwar beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate im Mund, die Eiweißverdauung im Magen, beide Nährstoffe aber werden im Wesentlichen im Dünndarm mithilfe von gleichzeitig vorhandenen Enzymen gespalten.
Außerdem ist eine rigide Trennung von Eiweiß und Kohlenhydratlieferanten kaum möglich, da fast alle Nahrungsmittel beide Bestandteile enthalten. Trennkost schränkt die Ernährung grundlos ein, kritisieren Gegner. Und: Bei dieser Diät wird häufig auf bestimmte Kohlenhydrat- und Eiweißkombinationen verzichtet, die aber ernährungsphysiologische Vorteile haben; nicht wenige Substanzen, die in Nahrungsmitteln enthalten sind, hängen voneinander ab. So optimiert etwa Vitamin C, welches in Obst enthalten ist, die Eisenaufnahme aus Getreide und Fleisch.
Trotz dieser Kritikpunkte gehört die Trennkost zu den empfehlenswerten Diätformen. Das liegt daran, dass sie – anders als noch vor zwei Jahrzehnten – längst nicht mehr so streng verfolgt wird. Eigentlich zählt sie inzwischen mehr zur leichten Fitnesskost, die gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn bevorzugt, den Fleischverzehr aber einschränkt. Sie ist abwechslungsreich, kann langfristig durchgeführt werden und dient dazu, eine bewusstere Ernährungsweise zu erlernen.
Glyx-Diät: Umstrittene Formel
Gilt es bei der Trennkost eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost getrennt zu verspeisen, zählt bei der Glyx-Diät allein der glykämische Index. Der glykämische Index (Glyx-Wert) klassifiziert Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.
Die Bauchspeicheldrüse antwortet mit der Produktion von großen Mengen an Insulin, das anschließend langsamer abgebaut wird als die Kohlenhydrate und dann Hunger auslösen kann. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salate, lassen den Blutzuckerspiegel dagegen langsam ansteigen und führen dadurch zu einer längeren Sättigung.
Auf dem Speiseplan einer Glyx-Diät stehen daher auch besonders Nahrungsmittel, die einen niedrigen Glyx-Wert aufweisen. Wer mit dieser Diät abnehmen möchte, muss also mit dem Glyx-Index arbeiten. Grob gilt: Obst und Gemüse dürfen reichlich gegessen werden, süße Backwaren, fettreiche Knabbersachen und Naschwerk sollten nur in Maßen verzehrt werden, außerdem werden Reis, Kartoffeln, Nudeln und Mischrot nicht als optimal eingestuft.
Etliche Wissenschaftler zweifeln allerdings an der Wichtigkeit des Glyx-Wertes. Wird bei der Diät nicht gleichzeitig auf die Fett- und Energiezufuhr geachtet, wird sich kaum ein Erfolg einstellen.
Fazit: Behutsame Diäten wirken länger
Den Abnehmtrends zum Trotz, wirklich neue Ansätze gibt es eher nicht. Zwar werden die Diäten stets in neue Gewänder gepackt, etwa indem Speisentrends in den Abnehmplan eingearbeitet werden. Wer abnehmen möchte, muss aber immer noch der simplen Regel folgen: Es gilt, dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht.
Dabei scheint es ebenso wichtig zu sein, Fett zu sich zu nehmen, aber in Maßen, wie auch Vitalstoffe. Auch auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen sollte man achten. Studien haben ergeben, dass mit eiweißreicher Kost – bestehend aus Eiern, Fleisch, Milch- und Vollkornprodukten – ein größerer absoluter Gewichtsverlust erzielt werden kann, als unter fettarmer, kohlenhydratreicher Diät.
Darüber hinaus belegten die Studien, dass mit dieser Anreicherung von überwiegend tierischem Eiweiß im Austausch gegen Kohlenhydrate gleichzeitig relevante Risikofaktoren wie Blutfett- und Zuckerwerte verbessert werden können. Dieses Wissen hat Eingang in die aktuellen Diäten gefunden: Fleisch und Milchprodukte werden inzwischen deutlich häufiger in den Diätplan eingebaut, als noch vor Jahren.
Und noch ein wichtiger Tipp zum Schluss: Wer sich zusätzlich zur Diät sportlich betätigt, baut Muskeln auf, die mehr Energie als Fett verbrauchen. Außerdem wird der Körper straffer. Zuletzt gilt: Pfunde werden über Jahre hinweg langsam angesetzt. Wer sich beim Abnehmen Zeit lässt, ändert nicht nur seine Ernährung, die Wahrscheinlichkeit, nach der Diät schlanker zu bleiben, wächst außerdem.
Seit Beginn dieses Jahres sind Diäten wieder die Aufmacher vieler Zeitschriften. Brigitte-Diät, Low-Fat, Trennkost, Glyx-Diät – sie alle haben das gleiche Ziel: überschüssige Pfunde zum Schmelzen bringen. Nicht alle dieser Diäten sind jedoch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll. Ernährungsexperten gehen inzwischen weg von allzu strengen Diätplänen und setzen stattdessen immer mehr auf so genannte Wohlfühldiäten. Das Ziel: lieber langfristig die Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen als schnell ein paar Kilos weghungern.
Formuladiäten nur als Einstieg
Zur Unterstützung des Abnehmens werden verschiedene Formuladiäten angeboten. Formula- oder Pulverdiäten sind Nährstoffgemische, die als Pulver oder Granulat angeboten, unter Zusatz von Magermilchprodukten oder Wasser, zu Drinks und Suppen unterschiedlicher Geschmacksrichtung zubereitet werden.
Die Pulvergemische müssen, um einen Nährstoffmangel zu verhindern, lebensnotwendige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten. Das Prinzip dieser Ernährungsform ist einfach. In der Regel werden eine oder mehrere Hauptmahlzeiten durch das Pulverkonzentrat ersetzt.
Da die Pulvergemische nach den Richtlinien der Diätverordnung nicht mehr als 400 kcal pro Mahlzeit bzw. 1200 kcal pro Tag liefern dürfen, ist die Energieaufnahme bei Formuladiäten stark eingeschränkt und es kommt rasch zur Gewichtsreduktion. Für Personen, die einen schnellen Erfolg benötigen oder als Einstieg für eine langfristige Diät sind Formuladiäten damit empfehlenswert.
Langfristig ist es jedoch sowohl aus geschmacklicher Sicht als auch gesundheitlich nicht ratsam, sich auf Pulvermahlzeiten zu konzentrieren. Ein langfristiger Erfolg zeigt sich nur dann, wenn diese Ernährungsform schrittweise in ein verhaltenstherapeutisches Konzept überführt wird.
War Atkins übergewichtig?
In den 70er-Jahren machte Dr. Robert Atkins mit einem Diätkonzept Schlagzeilen, das erlaubte, was in anderen Diäten stets verboten war: fettes Fleisch, Fisch, Gänsebraten, Wild und Eier. Der Schlüssel, um mit einer derartigen Ernährung abzunehmen, liegt laut Atkins in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate. Zu Beginn einer Diät verbrennt der Körper seine gesamten Kohlenhydratreserven.
Sind sie aufgebraucht, geht es an die Fettreserven, die zur Energiegewinnung verbrannt werden. In den ersten beiden Wochen dürfen Diätwillige keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, in der zweiten Stufe sind einige wenige Kohlenhydrate erlaubt. Die Atkins Diät soll lebenslänglich dauern, also auch dann, wenn das Traumgewicht erreicht ist.
Viele Wissenschaftler kritisieren dies. Laut der britischen Heart Association ist die Atkins-Diät z. B. gefährlich und ein ernährungstechnischer Unfug: "Es gibt zahlreiche Indizien dafür, dass gesättigte Fette zu verschiedenen Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße führen." Auch die DGE lehnt die Atkins-Diät ab.
Der im vergangenen Jahr bei einem Sturz ums Leben gekommene Atkins glaubte jedoch an seine Theorie und lebte selbst danach. Wie das Wall Street Journal vor kurzem behauptete, war er jedoch durchaus kein Beispiel für das Funktionieren der Diät: Angeblich soll Atkins zuletzt 116 Kilogramm gewogen haben – bei einer Größe von 1,80 Meter eindeutig zu viel.
Grapefruits zur Unterstützung?
Grapefruits können laut amerikanischen Wissenschaftlern beim Abnehmen helfen. In einer Pilotstudie fand ein Team um Ken Fujioka von der Scripps-Klinik in San Diego heraus, dass Übergewichtige besser abnehmen, wenn sie regelmäßig Grapefruits essen. 100 übergewichtige Personen nahmen an der zwölfwöchigen Studie teil.
Eine Gruppe erhielt vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit oder ein Glas Grapefruitsaft, der Rest musste ohne die fruchtige Vorspeise auskommen. Die Teilnehmer der Grapefruit-Gruppe nahmen durchschnittlich 1,5 Kilogramm ab. Manche verloren sogar bis zu 4,5 Kilogramm an Gewicht. In der Kontrollgruppe lag der durchschnittliche Gewichtsverlust dagegen nur bei knapp 0,3 Kilogramm.
Die Teilnehmer der Grapefruit-Gruppe hatten nach den Mahlzeiten außerdem niedrigere Insulin- und Glukose-Blutspiegel. Das lege nahe, dass der Zuckerstoffwechsel nach dem Konsum der Zitrusfrüchte effizienter funktioniere, was den Gewichtsverlust unterstütze, schlussfolgern die Studiendurchführenden. Um den Effekt weiter zu untersuchen, sind bereits für dieses Jahr größer ausgelegte Studien geplant.
Literaturtipps
Food Composition and Nutrition Tables. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. La composition des aliments (SFK). Von S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut. 6. Auflage, revidiert und ergänzt, 1200 Seiten. Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart 2000, 142,10 Euro. ISBN 3-88763-076-9
Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis (SFK). Von S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut. 3. Auflage, völlig neu bearbeitet, 491 Seiten. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2004. 18,00 Euro. ISBN 3-8047-2037-4
Kinder, lasst die Pfunde purzeln! Wie übergewichtige Kinder schlank und fit werden. Von Eva-Maria Schröder und Reinhild Berger (Bearb.). 100 Seiten mit 111 Abbildungen. Hirzel Verlag, Stuttgart 1999. 12,70 Euro. ISBN 3-7776-0932-3
Alle Bücher können bestellt werden über die Buchhandlung des Deutschen Apotheker Verlags. Postfach 10 10 61, 70009 Stuttgart Tel.: (07 11) 25 82-3 42/3 41, Fax: (07 11) 25 82-2 90 freecall: 08 00 29 90 000 mit Bandaufzeichnung, Ferngespräch zum Nulltarif E-Mail: service@deutscher-apotheker-verlag.de Internet: www.dav-buchhandlung.de
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