Mach‘ mal Pause!

Die Psychologin Anne Katrin Matyssek meint: Wer perfekt arbeiten will, muss sich auch perfekt erholen. Pause heißt: Körperhaltung ändern – Ort ändern – Kopfinhalte ändern. In ihrem Care-Cracker-Buch schreibt sie: „Für den Überblick müssen Sie das Hamsterrad verlassen und sich und den Stress von außen betrachten. Ein bisschen Distanz, um dann produktiv weitermachen zu können. Pause machen: Für einen klaren Kopf!“

Pausen sind nicht nur ein Recht, sondern regelrecht eine Pflicht, sie wirken leistungssteigernd und erhalten die Arbeitsqualität. Am besten, man schaltet nicht nur geistig ab, sondern auch Störquellen wie Telefon, Smartphone usw. Akustische Ruhe entsteht.

Auch der Neurobiologe Peter Spork betont die Wichtigkeit der Pausen in seinem Buch „Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt“. So weisen neuere ­Erkenntnisse darauf hin, dass gesundheitsschädliches Verhalten weitervererbt wird und wir deshalb nicht nur für uns selbst, sondern auch für unsere Nachkommen verantwortlich sind.

Darüber hinaus lässt uns Dauerstress schneller altern. Wie oft ­bekommen wir in der Apotheke mit, dass Menschen, die rastlos ­gearbeitet haben und nun endlich in Rente gehen, nichts davon haben, weil der Körper nicht mehr mitmacht. Von heute auf morgen ist es aus.

Der Report der Initiative für Gesundheit und Arbeit (iga) vom ­Januar 2017 beschreibt die Forschungen zum Thema „Regeneration, Erholung, Pausengestaltung – alte Rezepte für moderne Arbeitswelten?“ Die iga ist eine Kooperation des BKK Dachverbands, der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV), des AOK-Bundesverbands und des ­Verbands der Ersatzkassen e. V. (vdek), sie hat die Prävention ­arbeitsbedingter Gesundheitsgefahren zum Ziel. Die Ergebnisse der Untersuchung:

• Die Hälfte der Befragten erholt sich nie, selten oder nur manchmal bei der Pause.
• Obwohl ein Spaziergang an der frischen Luft als am wirksamsten eingestuft wird, machen das nur 17% der an der Umfrage beteiligten Personen.
• Etwa jeder Zehnte erledigt in der Pause Privates, obwohl es nach eigener Einschätzung nicht zur Erholung beiträgt.
• Als Störfaktor werden Termin- und Zeitdruck genannt.
• Die Befragten sind umso unzufriedener mit ihren Pausen, je häufiger die Pause ausfällt, und die Pausen fallen umso häufiger aus, je unwichtiger den Personen ihre Pausen sind.
• Die Nutzung von Smartphones in der Pause wird als eher negativ für die Gesundheit beurteilt.

Wie sieht es „bei uns“ aus? Auch hier gelten die gesetzlichen und tarifrechtlichen Vorschriften, längst nicht immer werden sie ­eingehalten. Die Gründe kennen Sie aus eigener Erfahrung: innere Hast und Unruhe, das Gefühl, ­seine Leistung nicht ausreichend zu erbringen, wenn man „faul“ ist, wir möchten die Kunden nicht warten lassen, die Chefin wird ­ungeduldig, wenn wir sitzen und „nichts“ tun, unser schlechtes ­Gewissen, weil die Arbeit nicht fertig wird usw.

Gesunde Übungen für Pausen schlägt der Professor für Prävention und Rehabilitation Dr. Ingo Froböse vor. Zur mentalen Erholung dienen Atemübungen, lächeln, das Denken an etwas Schönes oder Meditation, auch wenn es nur kurz ist. Wenn Sie genervt sind, sprechen Sie freundlich mit sich selbst über etwas Angenehmes, das Sie demnächst planen. Das baut nachgewiesenermaßen Stress ab und sorgt für einen ­klaren Kopf.

Im Durchschnitt braucht man alle 60 bis 90 Minuten eine Pause, tagsüber wechseln die sympathisch-dominanten Phasen mit ca. 10- bis 15-minütigen parasympathischen Phasen ab. In diesen energetischen Löchern wirken Pausen Wunder.

Froböse unterscheidet nach

Minipausen = 1 bis 3 Minuten,

Kurzpausen = 5 bis 15 Minuten

und

Maxipausen ab 20 Minuten.

Durch höhere Leistungsfähigkeit und weniger Krankheitstage lohnen sich die gesunden Pausen auch für den Arbeitgeber.

Eine leichte und wirksame Übung für die kurze Pause ist zum Beispiel der Hacker: Dabei stellen Sie sich bei der leichten Version mit schulterbreit geöffneten und leicht gebeugten Beinen hin. Die Arme sind recht nah am Körper, die Unterarme gehoben, die Handflächen zeigen zueinander. Dann heben und senken Sie die Unterarme zwischen Brust und Beckenhöhe 30 Sekunden lang in schnellem Rhythmus, als ob Sie etwas hacken würden. Nach kurzer Pause wiederholen.

Signale des Körpers ...

... weisen auf die Notwendigkeit der Regeneration hin. Froböse nennt Beispiele:

• Reizbarkeit,
• Sie fühlen sich von lauten ungewohnten Geräuschen gestört,
• die Konzentration lässt nach, Sie merken zum Beispiel gar nicht mehr, was Sie lesen,
• Sie wollen nur noch fertig werden und haben überhaupt keinen Spaß mehr an Ihrer Tätigkeit,
• Flüchtigkeitsfehler häufen sich,
• Müdigkeit.

Je nach Tätigkeit bei der Arbeit empfehlen sich unterschiedliche Übungen, der Kölner Sportwissenschaftler stellt ein ganzes ­Programm auf, aus dem man sich je nach Zeitaufwand, Lust und ­zuvor beanspruchten Muskelgruppen das Passende aussucht, auch wenn es mal nur für eine Minute ist.

Beistand durch das Team

Nach dem iga.Report ist es am besten, Pausen als Pausen zu sehen und nichts Dienstliches in dieser Zeit zu besprechen oder zu regeln. Die Gruppe unterstützt die Kolleginnen, sodass diese ihre Pause nehmen können, indem sich die Aktiven mehr im HV aufhalten. Probleme bei der Pausengestaltung spricht man offen im Team an. Nur wenn Schwierigkeiten beim Regenerieren auftauchen, ­bezieht man die Chefin ein. Wenn Pausen allgemein noch vollkommen in den Kinderschuhen stecken, bietet sich eine Pausenwerkstatt an:

• Wünsche und Vorschläge für eine Optimierung,
• Erfahrungen austauschen,
• gemeinsam die Pausengestaltung und den Wert von Erholung besprechen; Ideen sammeln, was jede Einzelne machen kann, um eine gute, erholsame Pause zu haben,
• einen geeigneten Raum freundlich und einladend gestalten.

Jede Mitarbeiterin (und auch die Chefin) schärft ihr eigenes Bewusstsein für den Körper: Wann brauche ich eine Pause? Woran erkenne ich das? Wie kann ich entspannen bzw. mich erholen?

Ich baue Bewegung in die Pause ein, indem ich mich zumindest recke und strecke, falls mehr nicht möglich ist. Wenn ich viel im HV gelaufen bin, lege ich die Beine hoch. Die Ernährung erfolgt bewusst und pausengerecht, also weder zu knapp noch zu schwer und ermüdend. Ein Gang an die frische Luft, Entspannungsübungen oder ein Nickerchen nutzen viel, das probiert jede selbst aus. Selbstmanagement lernen und üben hilft auch hier, den eigenen Umgang mit Smartphone und Co. reflektieren wir regelmäßig. Für uns selbst und das Umfeld legen wir Zeiten fest, in denen wir nicht erreichbar sind.

Matyssek: „Ein verantwortungsbewusster Umgang mit der eigenen Leistungsfähigkeit bedeutet auch, die Pause notfalls mit ­Zähnen und Klauen zu verteidigen. Selbstverständlich machen Sie auch einmal eine Ausnahme und arbeiten eine Pause durch. Aber nur wenn es eine Ausnahme bleibt.“

Und wenn eine Pause mal ausfallen muss?

Der iga.Report empfiehlt Kurzpausen, z. B. den Gang auf die Toilette, zum Kopierer oder zu einer Kollegin, Fenster öffnen und durchatmen, Sitz-/Stehposition verändern, aufstehen, sich durchlockern oder einmal dehnen, den kleinen Snack aus der Schublade (z. B. Banane, Nüsse, Studentenfutter).

Eine Überlegung wert ist die Frage: „Will ich überhaupt zur Ruhe kommen?“ Viele von uns möchten gar nicht darüber nachdenken, ob sie noch auf dem richtigen Weg sind, bzw. sie wissen genau, dass beim Innehalten etwas mühsam Hochgehaltenes zusammenbrechen könnte und sie plötzlich gewahr werden, dass sie ihr Leben ganz anders führen, als sie möchten. Matyssek fordert zum Bilanz Ziehen auf. Am Ende des Weges wollen wir sagen können: „Das habe ich gut gemacht. Ich habe gut gelebt.“

Nachdenken und in die Schachtel packen

Nach der Arbeit: Jeder Mensch darf in sich hineinspüren und entsprechend reagieren – ist abends eher Kontakt mit anderen angesagt oder Ruhe? Eher Meditation oder ein Spaziergang in der Natur? Was brauchen Körper, Geist und Seele für den gesunden Ausgleich? Um das alltägliche abendliche Abschalten zu unterstützen, denken Sie vor Verlassen der Apotheke am Ende des Tages noch einmal nach: „Was war heute, was habe ich geschafft, worauf bin ich stolz?“ und „Womit fange ich morgen an?“. Formulieren Sie konkret und legen Sie den Satz gedanklich in eine Schachtel, die Sie in der Apotheke auf den Schrank stellen. Mit so einem ­Abschluss steigt die Chance, dass Ihnen in Ihrer privaten Zeit nicht ständig die Apotheke im Kopf ­herumgeistert. |