Wer braucht wie viel Zink?

Phytat (Anion der Phytinsäure) beeinflusst die Resorption von Zink, und zwar insofern, dass Phytat Zink im Gastrointestinaltrakt bindet und so die Zinkaufnahme reduziert. Phytat ist in Pflanzen enthalten und dient diesen als Speicherform für Phosphor und andere Mineralstoffe, die die Pflanze für die Keimung benötigt. Folglich ist der Phytatgehalt vor allem in Lebensmitteln hoch, die auch als Saatgut dienen können – Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen) oder Vollkorngetreide.

Nun führt jedoch eine vollkornbasierte Ernährung nicht zum Zinkmangel, denn Vollkornprodukte enthalten per se mehr Zink als Weißmehlprodukte. Laut DGE sind in Vollkornbrot 1,5 mg Zink pro 100 mg enthalten, im Weißbrot hingegen nur knapp die Hälfte mit 0,7 mg pro 100 g. 
Das Einweichen oder die Keimung von Hülsenfrüchten oder Sauerteiggärung bei Vollkornprodukten baut zudem Phytat ab, was sodann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht.

Die DGE spricht von einem geringen Phytatgehalt bei 330 mg Phytat pro Tag, wenn Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eher sparsam auf dem Ernährungsplan stehen und die Proteinquelle hauptsächlich tierisch ist. Von einem mittleren Phytatgehalt bis 660 mg täglich geht die DGE dann aus, wenn die Proteinquellen tierischer Herkunft sind (auch Fleisch und Fisch) aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließen (entsprechend einer vollwertigen Ernährung), oder bei einer vegetarischen beziehungsweise veganen Ernährung, bei der die Getreideprodukte vorrangig aus Sauerteig oder ausgemahlenem Mehl (zum Beispiel Weißmehl) oder gekeimtem Getreide bestehen. 990 mg pro Tag stellen eine hohe Phytatzufuhr dar, wenn der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind, beispielsweise Soja.

Ernährungsbeispiele wie eine ausreichende tägliche Versorgung mit Zink aussehen kann, gibt es auf der Webseite der DGE.

Wie sehen die Zinkempfehlungen auf europäischer Ebene aus? Die EFSA (European Food Safety Academy) hat bereits 2014 ihre wissenschaftliche Empfehlung zu dem essenziellen Spurenelement veröffentlicht. Nach Ansicht der EFSA sollte bei erwachsenen Frauen die Zinkaufnahme zwischen 7,5 mg und 12,7 mg liegen, bei erwachsenen Männern zwischen 9,4 mg und 16,3 mg täglich – je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr. Die EFSA orientierte sich somit bereits vor Jahren an individuellen Ernährungsgewohnheiten.

Die Zinkempfehlungswerte für Kinder sind unabhängig von der Phytatzufuhr. Die DGE begründet dies damit, dass „bei kleinen Kindern kein nennenswerter Einfluss der Phytatzufuhr auf die Zinkabsorption festgestellt wurde“, weswegen „die Referenzwerte für die Zinkzufuhr für Kinder auch weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben“ werden. Dennoch haben sich auch hier die Referenzwerte teilweise geändert.