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Ab ins kühle Nass – Hilfe gegen Wadenkrämpfe

Stuttgart - 14.07.2020, 12:45 Uhr

Auch wer sonst eigentlich nicht darunter leidet: Gerade im Sommer kann einen nach dem Sprung ins kalte Wasser ein Wadenkrampf ereilen. (Foto: rangizzz / stock.adobe.com)

Sie treten plötzlich auf und bereiten höllische Schmerzen – Wadenkrämpfe sind äußerst
unangenehm. Besonders häufig treten Wadenkrämpfe in Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten auf, also auch im Wander- oder Badeurlaub. Welche Tipps können Sie Kunden geben, und wie steht es um die Evidenz zu Magnesium?

Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass sich die Muskulatur unkontrolliert
zusammenzieht und verhärtet. Dementsprechend gibt es auch mehrere Ansätze, um Wadenkrämpfen vorzubeugen.

Wadenmuskulatur vorbereiten

Wer Muskeln nach längeren Ruhepausen großer Belastung aussetzt, muss mit dem
Auftreten von Krämpfen rechnen. Vorbeugend sollte deshalb die Muskulatur mit leichten Dehnungsübungen aufgewärmt werden. Dazu können zum Beispiel im Sitzen oder Liegen bei gestrecktem Bein die Zehen zum Körper gezogen werden. Eine andere Übung besteht darin, sich im Stehen nach vorne zu beugen, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Auch starke Temperaturschwankungen können Wadenkrämpfe auslösen. Deshalb ist es wichtig, die durch Sonne aufgeheizte Wadenmuskulatur vor dem Schwimmen im kalten Wasser unter der Dusche abzukühlen.

Das richtige Maß finden

Wer regelmäßig Sport treibt und beim Training immer wieder unter Wadenkrämpfen
leidet, sollte sein Trainingsprogramm überdenken. Möglicherweise muss er seine
Anspruchshaltung etwas zurückschrauben oder mehr Ruhepausen einplanen.
Im Gegenzug kann aber auch eine Unterforderung der Muskulatur zu Krämpfen führen – wer tagelang nur im Liegestuhl oder vor dem TV sitzt, wird durch die daraus resultierende Muskelverkürzung häufig nachts von Wadenkrämpfen geplagt.

Wasser- und Mineralhaushalt im Blick behalten

Besonders wenn man viel schwitzt, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Pro
Sportstunde wird empfohlen, mindestens einen Liter – beginnend vor dem Sport und verteilt auf mehrere Portionen – zu trinken. Ist es sommerlich heiß, muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden. Am besten geeignet sind stilles, natriumreiches Mineralwasser oder Saftschorlen im Verhältnis 1:2. Stark zucker- und kohlensäurehaltige Getränke sollten gemieden werden.

Um eine reibungslose Erregungsleitung zwischen Nervenzellen und Muskelfasern zu gewährleisten, ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen nötig. Dabei beeinflussen besonders Magnesium, Kalium und Calcium die Muskelaktivität. Eine
gesunde Ernährung sorgt für eine optimale Versorgung. Mit dem Salz sollte beim Kochen gespart werden, um ein Absinken des Kaliumspiegels zu vermeiden.
Treten häufiger Wadenkrämpfe auf, kann die regelmäßige Einnahme von
Magnesiumpräparaten hilfreich sein, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen.

Mit Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Die meisten Betroffenen ergreifen diese Maßnahme intuitiv: Ein Gegendehnen der
Wadenmuskulatur wirkt sofort erleichternd. Dabei sollten die Zehen unter Zuhilfenahme der Hände zum Körper gezogen werden. Alternativ kann auch eine weitere Person mit der flachen Hand gegen die Fußsohle drücken. Eine leichte Massage des betroffenen Muskels kann ebenso hilfreich sein wie Umhergehen.

Wärme lockert die Muskulatur. Das Auflegen feuchtwarmer Tücher oder ein warmes
Abduschen schafft sofortige Abhilfe. In selteneren Fällen berichten Betroffene, dass ihnen eher Kälte gut getan hat.

Wie viel Magnesium ist erlaubt?

Zu guter Letzt kann die Einnahme von Magnesium helfen, die Schmerzen nach dem
Wadenkrampf zu lindern. Dabei sollte eine schnell verfügbare Darreichungsform, wie zum Beispiel ein Direktgranulat, und eine schnell anflutende Magnesiumverbindung, wie zum Beispiel Magnesiumcitrat, gewählt werden.

Sollten Wadenkrämpfe nicht nur punktuell sondern regelmäßig auftreten, ist ein Arztbesuch anzuraten, um ernstere Ursachen auszuschließen.

Die Evidenz zu Magnesium und Wadenkrämpfen

Zur Vorbeugung und Behandlung von (nächtlichen) Wadenkrämpfen kommt Magnesium häufig zum Einsatz. Warum? Laut dem Buch „Evidenzbasierte Selbstmedikation 2019/2020“ (von Monika Neubeck) führen 5 mmol/l Magnesiumionen zur Muskelerschlaffung, indem sie die Freisetzung von Acetylcholin an der präsynaptischen Membran der motorischen Endplatte hemmen – was zur Muskelrelaxation führt. Allerdings gilt der Nutzen einer solchen Supplementierung derzeit nicht als ausreichend belegt. Wegen der guten Verträglichkeit (Vorsicht bei Niereninsuffizienz) ist die Einnahme aber durchaus vertretbar, während qualitativ hochwertige klinische Studien dennoch wünschenswert wären. Die bisherigen Studien sollen methodische Mängel aufweisen oder an zu kleinen Patientenkollektiven durchgeführt worden sein. Am ehesten deute sich ein Nutzen bei Schwangeren an. (dm)