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Schlaf und Schichtarbeit
So optimieren Sie ihren Schlaf für den Notdienst
Stuttgart - 07.03.2018, 17:40 Uhr
Wie bleibt man trotz gestörtem Schlafrhythmus leistungsfähig? „Sleep management skills“ könnten weiterhelfen. (Foto: Yuriy Shevtsov / stock.adobe.com)
Allgemein bekannt ist, dass Schichtarbeit den zirkadianen Rhythmus stört und Schlafmangel ungesund ist. Zudem schadet ein gestörter Schlafrhythmus nicht nur der persönlichen Gesundheit, sondern kann durch mangelnde Konzentration auch anderen Menschen – je nach Aufgabe – Schaden zufügen. Wie kann man sich aber sinnvoll auf Nachtschichten vorbereiten?
„Sleep management skills“ – diese Fähigkeit wollen zwei Ärzte im BMJ (British Medical Journal) Schichtarbeitern (wie Ärzten, Krankenschwestern und Apothekern) vermitteln. Dazu haben sie die Literatur durchforstet und Maßnahmen herausgearbeitet, die Schichtarbeitern (evidenzbasiert) zu einem gesünderen Schlaf verhelfen könnten.
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Erste Regel: Kein Schlafmangel vor der Nachtschicht
Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf, zu unterschiedlichen Zeiten und in unterschiedlichen Rhythmen. Sie verkraften Schlafmangel auch unterschiedlich gut. Als Faustregel lässt sich annehmen, dass die persönliche Leistung sinkt, wenn man zwei Stunden weniger schläft, als man normaler Weise benötigt wird. Die Leistung verschlechtert sich zunehmend, je mehr Schlafmangel man ansammelt. Sollte man also ein gewisses Schlafdefizit vor der nächsten Nachtschicht angesammelt haben, ist es ratsam, dieses zuvor auszugleichen, indem man am Morgen vor der Nachschicht ausschläft, also keinen Wecker stellt. Der übliche Kaffee am Morgen sollte vermieden werden. Zwischen 14 und 18 Uhr ist ein Mittagsschlaf erlaubt. Nach dem Mittagsschlaf kann die Einnahme von Coffein förderlich sein; es kann die Leistung in der folgenden Nachschicht verbessern. Eine Dauer zwischen 60 und 90 Minuten erscheint für einen Mittagsschlaf günstig zu sein.
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