Warum Proteinshakes eine gute Ernährung nicht ersetzen

Eine gesteigerte Proteinzufuhr bei intensivem Kraft- und Ausdauertraining über den Breiten- und Freizeitsport hinaus ist durchaus sinnvoll und erforderlich. Doch selbst ein solch erhöhter Bedarf an Protein lässt sich ohne Probleme durch eine proteinreiche Ernährung – ganz gleich ob omnivor, vegetarisch oder vegan – abdecken. Wer dennoch das Gefühl hat, bestimmte Proteinmengen über die eigene Ernährungsweise nicht ganz zu erreichen, kann diese mittels Proteinsupplementen, meist in Form von Proteinshakes, ergänzen. Das ist zum Beispiel für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien eine Option. 

Und so ergänzen einige SportlerInnen mit EAA-(Essential Amino Acid)-Supplementen ihre Ernährung. Solche EAA-Formula zur Nahrungsergänzung beinhalten ausschließlich die neun essenziellen Aminosäuren, entweder aus pflanzlichen und/oder tierischen Proteinen, und sind teilweise auch in Apotheken erhältlich (z. B. von Pure Encapsulations). 

Ein – aus diversen Gründen – heiß diskutiertes Thema im Sport und in der Wissenschaft sind die BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Anders als die restlichen Aminosäuren wandern die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) nach der Absorption im Dünndarm direkt in den systemischen Körperkreislauf und umgehen die Verstoffwechselung in der Leber.

BCAA stehen dem Muskel zur Energiegewinnung und der Proteinbiosynthese sofort zur Verfügung. Darüber hinaus aktiviert Leucin das Enzym mTOR, den zentralen Regulator für Wachstum und Stoffwechsel. mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) steuert je nach Nährstoffüberfluss oder -mangel in der Zelle entweder anabole oder katabole Stoffwechselwege und gilt daher als der Trigger für die Proteinbiosynthese im Muskel. 

• Neben Leucin sind aber auch Arginin als nicht-verzweigtkettige Aminosäure und postprandiales Insulin infolge eines Blutzuckeranstiegs bedeutende mTOR-Aktivatoren. 
• Abgesehen davon fehlt bis jetzt eine eindeutige Tendenz unter den Studienergebnissen, die die BCAA als leistungsförderndes Supplement belegen könnte. 

Die beiden letzten Punkte sprechen also eher dafür, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit allen essenziellen Aminosäuren inklusive Kohlenhydrate nicht nur die einfachste, sondern auch die effektivste Methode zu sein scheint, um die Proteinbiosynthese im Muskel anzukurbeln.

Zwar kein Bestandteil von Muskelprotein, aber ein weiteres sehr beliebtes Produkt unter den SportlerInnen zur Leistungssteigerung ist Kreatinmonohydrat, welches ebenfalls in manchen Apotheken als Pulver erhältlich ist.

Kreatin ist ein eigens vom Körper hergestelltes Molekül, welches in Verbindung mit Phosphat einen wichtigen Energiespeicher im Muskel bildet und zur schnellen Regenerierung von ATP dient. In der Theorie versorgt das „Kreatin-Loading“ den Muskel uneingeschränkt mit Energie für mehr Kraft und Ausdauer. In der Praxis bestätigen Studien zwar, dass eine Kreatinsupplementierung zu einem Anstieg der Kreatinspeicher im Körper führt. Jedoch korrelierten die erhöhten Kreatinspeicher der Trainierenden nur speziell bei Sportarten mit kurzzeitigen und intensiven Belastungseinheiten, nicht aber bei Ausdauersportarten, positiv mit einer Leistungsverbesserung. 

Zu beachten ist zudem, dass den StudienteilnehmerInnen Kreatin in einer meist einwöchigen „Loading Phase“ von 20-25 g Kreatinmonohydrat am Tag über den Interventionszeitraum zugeführt wurde und nicht, wie für viele ambitionierte SportlerInnen üblich, als alltägliche Einzeldosis von 3-6 g über mehrere Monate hinweg. Weiterhin auffällig war außerdem, dass vorrangig ProbandInnen (vor allem VegetarierInnen) mit anfänglich niedrigen Kreatinwerten von einer Supplementierung profitierten. 

Wer dank einer fisch- oder fleischlastigen Ernährung ohnehin schon volle Kreatinspeicher hat, kann demzufolge also von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin nicht allzu große Effekte erwarten.