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Ernährung und Sport Teil 4
Kohlenhydrate werden zu Unrecht verschmäht
Lübeck - 05.01.2021, 07:00 Uhr
![Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)](https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/_Resources/Persistent/8/4/6/6/8466f79dea934c41bca0591339a13eb0e63befc1/Laufen_WInter_AdobeStock_skumer-5136x2888-637x358.jpeg)
Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)
„Carboloading“ für langanhaltende Energie
Dass maximal gefüllte hepatische und muskuläre Glycogenspeicher positiv mit einer längeren Belastungsdauer korrelieren, wissen die meisten Profis in der Sportlerszene schon längst und praktizieren deshalb oft das „carbohydrate loading“ vor einem Wettkampf. Bei Wettkämpfen von über 90 min wird das „Carboloading“ sogar empfohlen. Ziel dieser Steigerung der Kohlenhydratzufuhr ist es, den Glycogengehalt im Muskel zu erhöhen, sodass auch während einer langanhaltenden Ausdauerbelastung eine Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten weiter fortbesteht.
Die meisten Athlet:innen steigern in den 36–48 Stunden vor dem Wettkampf die eigene Kohlenhydratzufuhr auf 10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Andere verzichten bei gleichzeitigem, intensivem Ausdauertraining komplett auf Kohlenhydrate, um ihre dadurch entleerten Glycogenspeicher kurz vor dem Wettkampf über eine kohlenhydratreiche Ernährung wieder maximal zu füllen. Diese etwas radikalere Methode soll die Aktivität der Glucose-Transporter GLUT-4 in den Muskelzellen heraufsetzen und so eine noch bessere Füllung der muskulären Glycogenspeicher ermöglichen. Welche Methode des „Carboloading“ sich besser eignet, müssen die Athlet:innen selbst entscheiden und ausprobieren, denn sehr große Mengen von Kohlenhydraten werden oft nicht vertragen und können zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Kohlenhydrate während der Belastung
Auch während des Wettkampfs ist es von Vorteil, wenn ab einer Belastungsdauer von circa 60 Minuten gewisse Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden (siehe Tabelle 1). Denn die Glycogenspeicher sind nur begrenzt und erschöpfen sie, macht sich das direkt in einer Abnahme der Leistungsfähigkeit bemerkbar. Gerade bei Ausdauersportarten mit „Schlusssprints“ sind letzte Glycogenreserven jedoch ganz entscheidend. Unter kontinuierlicher Gabe (alle 15–30 min) von schnell absorbierenden Kohlenhydraten kann selbst bei langanhaltender und intensiver Belastung die Glycogensynthese aufrechterhalten werden. Am besten eignen sich dafür kohlenhydratreiche Sportgetränke (60–80 g/l), da gleichzeitig auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Vermeidung einer Dehydrierung geachtet werden muss. Tabelle 1 gibt Angaben zur Verzehrempfehlung von Kohlenhydraten abhängig von der körperlichen Belastungsdauer.
Belastungsdauer | Empfohlene Kohlenhydratzufuhrmenge |
---|---|
< 45 min | Keine Notwendigkeit |
30–75 min | Geringe Mengen |
1–2,5 Stunden | 30–60 g/h |
> 2,5 Stunden | Bis zu 90 g/h kombinierte Kohlenhydrate |
Tabelle 1: empfohlene Kohlenhydratmenge während körperlicher Belastung |
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