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Ernährung und Sport Teil 4
Kohlenhydrate werden zu Unrecht verschmäht
Lübeck - 05.01.2021, 07:00 Uhr
![Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)](https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/_Resources/Persistent/8/4/6/6/8466f79dea934c41bca0591339a13eb0e63befc1/Laufen_WInter_AdobeStock_skumer-5136x2888-637x358.jpeg)
Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)
Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren aus diversen Gründen nicht nur unter den Freizeit- und Nicht-Sportler:innen in Verruf geraten. Auch im Leistungssportbereich wird mit verschiedensten kohlenhydratfreien Ernährungskonzepten experimentiert. Dabei sind Kohlenhydrate besonders für Ausdauersportler:innen immer noch die wichtigsten Energielieferanten.
Der Low-Carb-Trend aus der Abnehmkultur scheint auch die Sportlerszene erreicht zu haben. Einige Sportler:innen verzichten während der Wettkampfvorbereitung komplett auf Kohlenhydrate. Ein Grund dafür ist das Interesse an neuartigen Konzepten der Energieverwertung, welche auf die gezielte Verbrennung bestimmter eigener Ressourcen setzen. Dazu zählt zum Beispiel die Train-Low-Methode, bei der durch Low-Carb-Diäten primär die Oxidation von Fetten anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung trainiert werden soll. Das Ziel ist, während einer sportlichen Belastung alle Körperressourcen effektiv für länger anhaltende Energie zu nutzen.
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Noch dazu kommt, dass die Kohlenhydrate den Proteinen Platz machen müssen, da deren Beliebtheit und wichtige Rolle in der Sportlerernährung durch die gewonnenen Erkenntnisse der letzten Jahre nun als größer erachtet wird, als es vorher der Fall war.
Die Effizienz liegt in den Kohlenhydraten
Trotz des Protein-Hypes und der aktuellen Untersuchungen zur optimalen Energiegewinnung sind und bleiben die Kohlenhydrate, insbesondere für Ausdauersportler:innen im Langstreckenbereich die wichtigsten Energieträger. Denn obwohl die Gesamtausbeute an Energie bei der Verbrennung von Fetten größer ist, werden Kohlenhydrate nicht nur am schnellsten, sondern auch am effizientesten zum Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) metabolisiert. Eine optimale Auffüllung der Glycogenspeicher in Leber und Muskel durch eine kohlenhydratreiche Ernährung ist für Leistungssportler:innen von daher absolut notwendig. Bei täglichem, moderaten bis intensiven Training sehen die Zufuhrempfehlungen von Kohlenhydraten in Abhängigkeit der Belastungsdauer wie folgt aus:
- 1 Stunde Training: 5–7 g/kg Körpergewicht/d
- 1-3 Stunden Training: 6–10 g/kg Körpergewicht/d
- 4-5 Stunden Training: 8–12 g/kg Körpergewicht/d
„Carboloading“ für langanhaltende Energie
Dass maximal gefüllte hepatische und muskuläre Glycogenspeicher positiv mit einer längeren Belastungsdauer korrelieren, wissen die meisten Profis in der Sportlerszene schon längst und praktizieren deshalb oft das „carbohydrate loading“ vor einem Wettkampf. Bei Wettkämpfen von über 90 min wird das „Carboloading“ sogar empfohlen. Ziel dieser Steigerung der Kohlenhydratzufuhr ist es, den Glycogengehalt im Muskel zu erhöhen, sodass auch während einer langanhaltenden Ausdauerbelastung eine Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten weiter fortbesteht.
Die meisten Athlet:innen steigern in den 36–48 Stunden vor dem Wettkampf die eigene Kohlenhydratzufuhr auf 10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Andere verzichten bei gleichzeitigem, intensivem Ausdauertraining komplett auf Kohlenhydrate, um ihre dadurch entleerten Glycogenspeicher kurz vor dem Wettkampf über eine kohlenhydratreiche Ernährung wieder maximal zu füllen. Diese etwas radikalere Methode soll die Aktivität der Glucose-Transporter GLUT-4 in den Muskelzellen heraufsetzen und so eine noch bessere Füllung der muskulären Glycogenspeicher ermöglichen. Welche Methode des „Carboloading“ sich besser eignet, müssen die Athlet:innen selbst entscheiden und ausprobieren, denn sehr große Mengen von Kohlenhydraten werden oft nicht vertragen und können zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Kohlenhydrate während der Belastung
Auch während des Wettkampfs ist es von Vorteil, wenn ab einer Belastungsdauer von circa 60 Minuten gewisse Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden (siehe Tabelle 1). Denn die Glycogenspeicher sind nur begrenzt und erschöpfen sie, macht sich das direkt in einer Abnahme der Leistungsfähigkeit bemerkbar. Gerade bei Ausdauersportarten mit „Schlusssprints“ sind letzte Glycogenreserven jedoch ganz entscheidend. Unter kontinuierlicher Gabe (alle 15–30 min) von schnell absorbierenden Kohlenhydraten kann selbst bei langanhaltender und intensiver Belastung die Glycogensynthese aufrechterhalten werden. Am besten eignen sich dafür kohlenhydratreiche Sportgetränke (60–80 g/l), da gleichzeitig auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Vermeidung einer Dehydrierung geachtet werden muss. Tabelle 1 gibt Angaben zur Verzehrempfehlung von Kohlenhydraten abhängig von der körperlichen Belastungsdauer.
Belastungsdauer | Empfohlene Kohlenhydratzufuhrmenge |
---|---|
< 45 min | Keine Notwendigkeit |
30–75 min | Geringe Mengen |
1–2,5 Stunden | 30–60 g/h |
> 2,5 Stunden | Bis zu 90 g/h kombinierte Kohlenhydrate |
Tabelle 1: empfohlene Kohlenhydratmenge während körperlicher Belastung |
Kohlenhydrataufnahme nach der Belastung
Da die Glucosetransporter im Dünndarm ebenfalls begrenzte Kapazitäten aufweisen, ist es bei Ultraausdauerevents (> 2,5 h) sinnvoll, unterschiedliche Kohlenhydratformen (z. B. Glucose mit Fructose) zu kombinieren, um zusätzliche Transportsysteme zu beanspruchen und so die Gesamtabsorption von Kohlenhydraten zu erhöhen. Achtung: Um plötzliche Unverträglichkeiten während eines Wettkampfes zu vermeiden, sollte die Einnahme von höher konzentrierten Kohlenhydratlösungen während einer Belastung schon vorher trainiert werden.
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Ernährung und Sport (Teil 3)
Wann wie viel trinken – und was?
Die muskulären und hepatischen Glycogendepots sollten auch nach der Belastung wieder rasch aufgefüllt werden. Das gilt vor allem für Sportler:innen, die zwischen den Belastungen weniger als 8–10 Stunden Pause haben. Für eine schnelle und komplette Auffüllung der Glycogenspeicher wird empfohlen, in den 2–4 Stunden unmittelbar nach der Belastung mindestens 1,2 g Kohlenhydraten/ kg Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen, da in diesem Zeitfenster die Rate der Glycogenresynthese besonders erhöht ist. In der weiteren Nachbelastungsphase sollten außerdem vorrangig Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln gewählt werden. Diese Nahrungsmittel sorgen für eine höhere postprandiale Insulinausschüttung und das wiederum begünstigt die insulinabhängige Glycogensynthese.
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