Wann wie viel trinken – und was?

Eine Studie zum Boston Marathon untersuchte den Wasserkonsum der LäuferInnen während des Marathons und fand heraus, dass 13 Prozent der untersuchten LäuferInnen zu viel natriumarmes Wasser tranken, was bei den Betroffen zu einer Hyponatriämie führte. Drei von ihnen bewegten sich sogar im kritischen Bereich. Eine Hyponatriämie (weniger als 135 mmol Natrium im Plasma) tritt meist im Zuge einer Hyperhydratation („Vergiftung durch Wasser“) auf, bei welcher die Athleten mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie über den Urin und Schweiß ausscheiden können. Der übermäßige Verlust von Natrium (primär über den Schweiß) kann zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schwindel führen, in schlimmen Fällen sogar zum Atemstillstand oder Koma. Für AusdauersportlerInnen ist es daher sinnvoll, sich einen Richtwert für die erforderliche Trinkmenge während des Sports anhand der Schweißrate oder der Wiegemethode zu ermitteln. 

Über die Differenz des Körpergewichts vor und nach dem Training kann in etwa der Schweißverlust während der Trainingseinheit errechnet werden. Wird beim Training Flüssigkeit zugeführt, muss diese Trinkmenge beim Wiegen nach dem Sport vom Körpergewicht zusätzlich noch abgezogen werden. Die maximale empfohlene Trinkmenge während des Trainings entspricht in etwa 80 Prozent des Flüssigkeitsverlusts.

Unter bestimmten Bedingungen kann es auch trotz sonst normalen Trinkverhaltens zu einer Dehydratation im Sport kommen. So müssen sich viele SportlerInnen stets darauf einstellen, Wettkämpfe in anderen Ländern mit höherer Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit oder auch mal auf unterschiedlichen Höhenmetern auszutragen. Beim Sport macht sich eine starke Dehydratation schnell durch Müdigkeit, Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Unter extremen Bedingungen, bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts, sind zum Teil Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Hitzeschlag die Folge.