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Ernährung und Sport (Teil 3)

Wann wie viel trinken – und was?

Lübeck - 13.10.2020, 07:00 Uhr

Da sich die richtige Flüssigkeitszufuhr individuell nach der Schweißrate und dem Natriumgehalt im Schweiß richtet, sind generelle Empfehlungen zu einer angemessenen Trinkmenge pro Tag eher wenig sinnvoll. Man sollte aber immer ausreichend hydratisiert in die Belastung gehen. (c / Foto: imago images / Sebastian Wells)

Dass neben einer falschen Ernährung auch eine unangemessene Flüssigkeitszufuhr die Leistungsfähigkeit im Sport beeinträchtigen kann, wird von vielen SportlerInnen eher unterschätzt. Sicher ist aber: Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeit – insbesondere während des Trainings – kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.

Da der Körper ein ausgetüfteltes System für die Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts besitzt, fährt man in der Regel richtig, wenn man einfach auf sein Durstgefühl achtet. Doch besonders im Ausdauersport neigen viele SportlerInnen tendenziell dazu, eher zu viel zu trinken.

Nicht zu viel trinken – die Wiegemethode hilft

Eine Studie zum Boston Marathon untersuchte den Wasserkonsum der LäuferInnen während des Marathons und fand heraus, dass 13 Prozent der untersuchten LäuferInnen zu viel natriumarmes Wasser tranken, was bei den Betroffen zu einer Hyponatriämie führte. Drei von ihnen bewegten sich sogar im kritischen Bereich. Eine Hyponatriämie (weniger als 135 mmol Natrium im Plasma) tritt meist im Zuge einer Hyperhydratation („Vergiftung durch Wasser“) auf, bei welcher die Athleten mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie über den Urin und Schweiß ausscheiden können. Der übermäßige Verlust von Natrium (primär über den Schweiß) kann zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schwindel führen, in schlimmen Fällen sogar zum Atemstillstand oder Koma. Für AusdauersportlerInnen ist es daher sinnvoll, sich einen Richtwert für die erforderliche Trinkmenge während des Sports anhand der Schweißrate oder der Wiegemethode zu ermitteln.

Über die Differenz des Körpergewichts vor und nach dem Training kann in etwa der Schweißverlust während der Trainingseinheit errechnet werden. Wird beim Training Flüssigkeit zugeführt, muss diese Trinkmenge beim Wiegen nach dem Sport vom Körpergewicht zusätzlich noch abgezogen werden. Die maximale empfohlene Trinkmenge während des Trainings entspricht in etwa 80 Prozent des Flüssigkeitsverlusts.

Nicht zu wenig trinken – Dehydratation mit ernsten Folgen

Unter bestimmten Bedingungen kann es auch trotz sonst normalen Trinkverhaltens zu einer Dehydratation im Sport kommen. So müssen sich viele SportlerInnen stets darauf einstellen, Wettkämpfe in anderen Ländern mit höherer Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit oder auch mal auf unterschiedlichen Höhenmetern auszutragen. Beim Sport macht sich eine starke Dehydratation schnell durch Müdigkeit, Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Unter extremen Bedingungen, bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts, sind zum Teil Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Hitzeschlag die Folge.

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Doch nicht nur der Körper leidet an einem Wasserverlust, auch die geistigen Fähigkeiten werden bei einem Flüssigkeitsmangel stark beeinträchtigt. Erste Anzeichen der Dehydratation wie Mundtrockenheit oder stark gefärbter Urin sollten daher nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag sofort zu einem erhöhten Trinkverhalten führen.

Das passende Getränk zum Sport

Da sich die richtige Flüssigkeitszufuhr individuell nach der Schweißrate und dem Natriumgehalt im Schweiß richtet, sind generelle Empfehlungen zu einer angemessenen Trinkmenge pro Tag eher wenig sinnvoll. In der Regel können sich die meisten SportlerInnen an ihrem Durstgefühl orientieren und vermeiden so sowohl das Risiko einer Hyperhydratation als auch der Dehydrierung. Smartphone-Apps oder Wearables, die an das Trinken erinnern, sind somit überflüssig.

Vor dem Sport sollten SportlerInnen im Laufe des Tages genügend Flüssigkeit mit und über Mahlzeiten aufnehmen, damit sie ausreichend hydratisiert in die Belastung gehen können. Bei geringeren Erholungsphasen aufgrund von mehreren Trainingseinheiten am Tag oder bei Hitze wird SportlerInnen empfohlen, in den letzten 2-4 h vor der Belastung mindestens 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wird länger als eine Stunde trainiert und geschwitzt, sollte bereits während des Sports Flüssigkeit aufgenommen werden. Nach der Belastung ist es im Falle einer starken Dehydratation (> 5 Prozent Gewichtsverlust) und einer Erholungsphase von weniger als 12 Stunden wichtig, auf eine schnelle Rehydratation (1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust) in Verbindung mit einer Mahlzeit zu achten.

Empfehlungen für die Nährstoffgehalte eines isotonen Sportgetränks

	Empfehlung
Kohlenhydrate [g/l]	60-80
Natrium [mg/l]	400-1100
Chlorid [mg/l]	400-1500
Kalium [mg/l]	120-225
Magnesium [mg/l]	10-100
Calcium [mg/l]	45-225
Osmolalität [mmol/kg]	< 300
_{Quelle: Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition} _{of the German Nutrition Society (DGE)}

Für den Ausgleich des Flüssigkeits- und Natriumverlusts genügt bei kürzeren Belastungseinheiten sowohl während als auch direkt nach dem Sport das Trinken von natriumreichem Mineralwasser. Ab einer Belastungsdauer von 90 min sollten dem Körper mit dem Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralnährstoffe zugeführt werden (siehe Tabelle). Praktisch sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Brausetabletten, die aus dem eigenen Wasser ein isotones Sportgetränk mit allen notwendigen Spurenelementen machen. Bei hoch dosierten Formula (z.B. Frubiase^®Sport) kann man anhand der Tabelle selbst ausrechnen, ob man sich im Rahmen der Verzehrempfehlungen bewegt.