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Ernährung und Sport Teil 5

Können Nahrungsergänzungsmittel eine Verbesserung der Leistung verhindern?

Lübeck - 07.01.2021, 07:00 Uhr

Sportler:innen sollten ihren Bedarf an Antioxidantien nicht mithilfe von Vitaminkapseln, sondern über vollwertiges Obst und Gemüse decken, welche Vitamin E, Vitamin C und ß-Carotin in natürlichen Mengen und einem gesunden Verhältnis beinhalten. (Foto: Viacheslav Iakobchuk / stock.adobe.com)

Leistungssportler:innen können mit einer an ihren Energieverbrauch angepassten und ausgewogenen Ernährung einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen problemlos decken. Trotzdem greifen viele Athlet:innen zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten in dem Glauben, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun oder leistungsfähiger zu werden. Doch eine Überdosierung von bestimmten Mikronährstoffen kann sich eher gegenteilig auswirken und Trainingseffekte sogar zunichtemachen.

Der Verlust an Mikronährstoffen wie Calcium, Natrium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium erfolgt beim Sport primär über den Schweiß. Wie groß diese Verluste sind, hängt sehr individuell von der Zusammensetzung des Schweißes und der Schweißrate ab. Relevante Mikronährstoffverluste mit Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei hoher Belastungsintensität über 60 Minuten hinaus betreffen meist aber nur Natrium, Kupfer und Zink. Besonders bei einem hohen Verlust an Natrium über den Schweiß in Kombination mit einem übermäßigen Konsum von natriumarmen Wasser während des Trainings bewegen sich Sportler:innen schnell im kritischen Bereich der Hyponatriämie, welche gesundheitliche Schäden zur Folge haben kann.

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Auch für Eisen kann durch den sportbedingten Mehrbedarf ein Mangel vorliegen. Leistungssportler:innen besitzen aufgrund der erhöhten Sauerstoffversorgung eine größere Erythrozyten- und Hämoglobinkonzentration im Blut als Nicht-Sportler:innen und benötigen deshalb rund 70 Prozent mehr Eisen. Bestimmte Risikogruppen, darunter Ausdauerathlet:innen, Vegetarier- und Veganer:innen sowie Sportler:innen mit starken Gewichtskontrollen, sind die Ausnahmen, die gegebenenfalls trotz ausgewogener Ernährung Eisenpräparate unter Aufsicht einer Fachkraft einnehmen sollten.

Vitamin-D-Mangel – Abfall der Leistungsfähigkeit

Grundsätzlich achten Leistungssportler:innen auf eine gesteigerte Nahrungs- und somit Nährstoffzufuhr und gleichen dadurch ihren energieumsatzabhängigen Mehrbedarf an Mikronährstoffen ohne Probleme aus. Die Unterversorgung einiger Mikronährstoffe unter den Sportler:innen, wie Eisen und Vitamin D, ist den Mangelerscheinungen der Allgemeinbevölkerung sehr ähnlich. Während aber ein Eisen- oder Vitamin-D-Mangel in der Allgemeinbevölkerung aufgrund von zunächst unauffälligen Symptomen über längere Zeit unbemerkt bleiben kann, zeigt sich dieser bei Athlet:innen in der Regel schneller. Denn eine eisenmangelanämie-induzierte, verminderte Sauerstoffversorgung oder diverse Beeinträchtigungen im Knochen- und Skelettmuskelstoffwechsel durch einen Vitamin-D-Mangel würden sich deutlich in einem Abfall der Leistungsfähigkeit widerspiegeln. Um das zu verhindern, sollten Sportler:innen sich in diesem Fall nicht an alters- und geschlechtsspezifischen, sondern an energieumsatzabhängigen Referenzwerten für Mikronährstoffe halten.

Im Gegensatz dazu bringt eine Überversorgung von Mikronährstoffen durch beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel keinen Vorteil in Bezug auf die sportliche Leistung. Vielmehr ist bei der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten aufgrund von gesundheits,- leistungs- und dopingbezogenen Risiken Vorsicht geboten und sollte nicht ohne die Absprache mit einer Fachkraft geschehen.

Nachteilige Trainingseffekte durch Antioxidantien

Hochdosierte Vitaminpräparate für eine extra Portion schützender Antioxidantien sind im Leistungssport beliebt, denn viele Sportler:innen scheinen zu ahnen: intensives Training richtet im gewissen Maß auch Schaden im Körper an. Womit sie vorerst gar nicht so falsch liegen. Freie Sauerstoffradikale (ROS – reactive oxygen species), die aufgrund ihrer Reaktionsfreudigkeit Zellen vielfältig schädigen können, entstehen als Nebenprodukt der Zellatmung und da diese während körperlicher Belastung besonders im Muskel erhöht ist, kommt es dort auch zu einer erhöhten Bildung von freien Radikalen. Allerdings sind parallel zur vermehrten ROS-Bildung infolge starker körperlicher Aktivität auch die endogenen antioxidativen Abwehrmechanismen, wie antioxidative Enzyme, hochreguliert, um das richtige Maß an ROS beizubehalten. Da ROS außerdem als wichtige Signalmoleküle fungieren, tragen sie neben ihrem Potenzial zur Muskelschädigung auch zur Muskeladaption infolge intensiven Trainings bei. Im Hinblick auf diesen bivalenten Charakter der ROS überrascht es daher kaum, dass eine Antioxidantien-Supplementierung über den Bedarf hinaus in einigen Studien sogar nachteilige Trainingseffekte bewirkte. Insofern sollten Sportler:innen ihren Bedarf an Antioxidantien nicht mithilfe von Vitaminkapseln, sondern über vollwertiges Obst und Gemüse decken, welche Vitamin E, Vitamin C und ß-Carotin in natürlichen Mengen und einem gesunden Verhältnis beinhalten.

Mikronährstoffe messen

Wer aus bestimmten Gründen trotzdem Vitaminpräparate einnehmen möchte, greift am besten zu solchen Multivitamintabletten aus der Apotheke, die verträgliche Höchstmengen von Vitaminen nicht überschreiten.