A. SchekSport und Ernährung – Nahrungsergänz

Alle Aussagen, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln infrage stellen, lassen sich auf zwei Prinzipien zurückführen:

• Es existiert kein Nährstoff, dessen Bedarf sportbedingt überproportional zum Energiebedarf ansteigt. Das heißt, die Aufnahme der beim Sport verbrauchten/verloren gegangenen Nährstoffe ist sichergestellt, wenn die aufgewendete Energie in Form einer abwechslungsreichen Kost wieder zugeführt wird, die mindestens 55 Energieprozent Kohlenhydrate, höchstens 30 Energieprozent Fett und 15 Energieprozent Eiweiß enthält. Diese Aussage lässt den Schluss zu, dass ein Nährstoffdefizit nicht primär auf den beim Sport erhöhten Nährstoffumsatz zurückzuführen ist, sondern auf eine Ernährungsweise, die den Erfordernissen nicht angepasst ist.
• Eine den Bedarf an Nährstoffen überschreitende Zufuhr steigert die sportliche Leistung nicht. Dagegen kann eine Unterversorgung die Leistungsfähigkeit begrenzen. Dementsprechend kann der Ausgleich eines Nährstoffmangels mit einer Leistungsverbesserung einhergehen. Nahrungsergänzungsmittel sind hierfür zwar nicht erforderlich, können die Auffüllung der Nährstoffspeicher aber beschleunigen.

Eiweißkonzentrate

Konopka [7] beziffert den täglichen "Eiweißbedarf" von Kraftsportlern mit 2,5 bis 4,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise 22 Energieprozent, den von Ausdauersportlern mit 1,5 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise 15 Energieprozent (Tab. 1). Mit der Begründung, dass solche Eiweißmengen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden können, empfiehlt der Autor vor allem Bodybuildern Eiweiß-Konzentrate. Tatsächlich nehmen Bodybuilder sowohl in Deutschland als auch in den USA regelmäßig Konzentrate zu sich. Der Eiweißverzehr liegt bei täglich 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Tab. 2).

Tarnopolsky et al. [15], die mit einem Sieben-Tage-Ernährungsprotokoll diesen Eiweißverzehr an gut trainierten Bodybuildern mit einem täglichen Energieumsatz von 4800 Kilokalorien bestimmten, bewiesen durch Stickstoffbilanzmessungen, dass leistungsmäßig Kraftsport betreibende Personen einen Eiweißbedarf von täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht haben (Tab. 2, Abb. 1).

Sie wiesen ferner nach, dass Kraftsportler 12 Prozent, Ausdauersportler dagegen 88 Prozent mehr Eiweiß benötigen als Nicht-Sportler (Tab. 2). Die Begründung ist, dass diejenigen Aminosäuren, die durch intensives Krafttraining aus muskulären Eiweißstrukturen freigesetzt werden, teilweise wiederverwertet werden können, während die glukogenen Aminosäuren im Ausdauersport energieliefernd verbraucht werden.

Die vergleichsweise geringe Erhöhung des Eiweißbedarfs durch Kraftsport um 12 Prozent wurde von Herrmann [3] bestätigt. Die biokinetische Studie an 18 gut trainierten Bodybuildern mit einem Trainingsumfang von je 1,5 Stunden an 3 aufeinanderfolgenden Tagen ergab, dass muskelerhaltendes Training den Aminosäurenumsatz um 17 Prozent steigert (Abb. 2: 56% von 30%).

Weil die Aminosäuren zum Teil recycelt werden, erhöht sich der Eiweißbedarf folglich um weniger als 17 Prozent. Aus dem Tagesbedarf an Eiweiß von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht leiteten Tarnopolsky et al. [15] durch Addition einer Standardabweichung als Sicherheitszuschlag für individuelle Schwankungen und Muskelaufbau die Eiweißzufuhrempfehlung von täglich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ab (Tab. 2).

Wie gering der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau ist, verdeutlicht folgende Rechnung: Ausgehend von einer Steigerung der Muskelmasse durch Krafttraining um höchstens 5 Kilogramm pro Jahr, lässt sich die Zunahme des Körpereiweißgehaltes auf kaum mehr als 1000 Gramm beziffern, weil die Muskeln nur zu einem Fünftel aus Eiweiß bestehen.

Bezogen auf das Körpergewicht der Person und die Anzahl Tage im Jahr ergibt sich ein täglicher Mehrbedarf an Eiweiß für den Muskelzuwachs von weniger als 0,04 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (dies sind nur 10 Prozent des Sicherheitszuschlags). Eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise 10 bis 15 Energieprozent wird also als ausreichend erachtet, um den Eiweißbedarf von gut trainierten Bodybuildern in der Muskelaufbauphase zu decken.

Basierend auf den Ergebnissen einer weiteren Stickstoffbilanzstudie von Tarnopolsky [16] an Untrainierten, wird Personen, die mit Krafttraining beginnen, in den ersten Wochen eine Eiweißzufuhr von täglich 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die genannten Eiweißmengen können problemlos ohne den Einsatz von Eiweiß-Konzentraten erreicht werden, wie der Vergleich mit Nichtsportlern zeigt, die täglich deutlich weniger Energie (rund 2100 kcal) zuführen (Karg [5]).

Tatsächlich verzehren Bodybuilder bis zu 20 Energieprozent Eiweiß, woraus sich ein jährlicher Überschuss von 45 Kilogramm berechnen lässt. Die überschüssig zugeführten Aminosäuren, die vom Organismus nicht für die Bildung von Körpereiweiß genutzt werden können, müssen abgebaut und eliminiert werden. So erklärt sich, dass Bodybuilder mehr als doppelt soviel Harnstoff pro Tag ausscheiden wie Nichtsportler (Abb. 3).

Demgegenüber liegt das Urinvolumen der Bodybuilder nur ein Viertel über dem der Nichtsportler, was auf eine stärkere Belastung der Nieren durch höhere Harnstoffkonzentrationen schließen lässt. Daher wird Kraftsportlern, die auf die Zufuhr überhöhter Eiweißmengen nicht verzichten wollen, empfohlen, die tägliche Trinkmenge etwa zu verdoppeln.

Die Hersteller von Eiweiß-Konzentraten werben für die üblicherweise in Pulverform oder als Riegel angebotenen Produkte mit den Argumenten der guten Bioverfügbarkeit und der guten biologischen Wertigkeit der Eiweiße. Die pulverförmigen Produkte, die bis zu 85 Energieprozent Eiweiß enthalten (Riegel weniger), werden hauptsächlich aus Molkeneiweiß, einer Fraktion des Milcheiweißes, hergestellt. Hierfür wird das Molkeneiweiß (z. B. Lactalbumin) hydrolysiert, das heißt in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Der Vorteil dieser "Vorverdauung" soll in der besseren Bioverfügbarkeit der Aminosäuren aus dem Hydrolysat im Vergleich zum unveränderten Molkenprotein liegen.

Diese Behauptung konnte experimentell jedoch nicht bestätigt werden. Aus hydrolysiertem Molkeneiweiß werden die Aminosäuren zwar schneller resorbiert, aber nicht in größerem Umfang, wie Abbildung 4 für die unentbehrliche Aminosäure Isoleucin zeigt (Moch & Kübler [8]). Die biologische Wertigkeit von Eiweiß-Konzentraten ist noch nicht untersucht worden. Es ist aber anzunehmen, dass die Proteinqualität dieser Produkte hinsichtlich des Anteils an Aminosäuren, die in Körpereiweiß eingebaut werden, diejenige von Milch, die zusätzlich zum Molkeneiweiß das Kasein enthält, übertrifft.

Es gibt aber eine ganze Anzahl von Lebensmittelkombinationen (Tab. 3), für die dies ebenso zutrifft. Selbst Veganer benötigen keine Eiweiß-Konzentrate, wenn sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen so zusammenstellen, dass sich die Proteinqualität der Mischung im Vergleich zu den Einzelkomponenten verbessert.

Ernährungsbezogene Leistungsförderer

Unter ernährungsbezogenen Leistungsförderern versteht man Stoffe, die die sportliche Leistung über das durch Talent, Training und Ernährung erreichbare Maß hinaus steigern sollen. Tabelle 4 gibt eine Übersicht über die derzeit populären Produkte. Im Folgenden werden Multi-Vitamin-Mineralstoffpräparate, "ACE", Magnesium, Kreatin, BCAA, HMB, CLA, L-Carnitin, Pyruvat und MCT vorgestellt.