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Ernährung und Sport (Teil 1)

Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel

Stuttgart - 29.09.2020, 07:00 Uhr

Muskelaufbau und -regeneration werden am besten unterstützt, wenn Sportler direkt nach der Belastung geringe Mengen Protein in Kombination mit Kohlenhydraten aufnehmen (z. B. Müsli mit Banane, Vollkornbrot mit Quark, Kakao). (Foto: Vladislav Nosik / stock.adobe.com)

Für welche Aminosäuren die Protein-Referenzwerte gelten

Nicht nur die Menge der Proteine ist entscheidend, sondern vor allem die Zusammensetzung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 verschiedene gibt. Neun dieser 20 Aminosäuren sind essentiell, das bedeutet, diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht selbst vom Körper aufgebaut werden können. Die oben genannten Referenzwerte für den Proteinbedarf bestehen streng genommen also für diese neun essentiellen Aminosäuren. Am besten ist eine Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren durch den Verzehr ganzer Proteine über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung gewährleistet. Tierische Produkte bieten in dem Fall oft schon das ganze Spektrum aller 20 Aminosäuren an, aber auch eine gut geplante und gezielt kombinierte vegane Ernährung kann den nötigen Bedarf an essentiellen Aminosäuren vollständig abdecken.

Eine proteinreiche Ernährung muss demnach nicht durch Proteinsupplemente, wie Proteinshakes, ergänzt werden. Ist der Proteinbedarf quantitativ oder qualitativ aus diversen Gründen nicht durch die eigene Ernährungsweise gedeckt, gibt es aber eine Auswahl zahlreicher Proteinsupplemente, die hier unterstützen können (mehr Informationen dazu in einem weiteren Teil der Serie „Ernährung und Sport“).

Proteine sind sekundäre Energieträger

Ginge es nur nach dem Körper, so würde sich die tägliche Proteinaufnahme nur auf das Minimale beschränken. Denn dem Körper ist es wichtig, über Nahrungsproteine genau die Menge an Stickstoff wieder aufzunehmen, die für fundamentale Prozesse im Körper verloren geht. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz. Der in den Aminosäuren enthaltene Stickstoff wird in erster Linie für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt, darunter Struktur- und Transportproteine, sowie für die Synthese anderer stickstoffhaltiger Verbindungen wie Hormone, Enzyme und DNA. Der Körper benötigt also Proteine bzw. Aminosäuren als Baustoff und für den Ablauf und die Regulation wichtiger Zell- und Stoffwechselprozesse. Nahrungsproteine, die über den Ausgleich dieser Prozesse hinaus anfallen, fließen in den Energiestoffwechsel und werden zu Glucose verwertet. Proteine sind somit neben den Kohlenhydraten und Fetten auch elementare, aber dennoch eher sekundäre Energieträger.

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Seite 2: Für welche Aminosäuren die Protein-Referenzwerte gelten »

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Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel

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Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion

Pauline Krüger, Ernährungswissenschaftlerin
redaktion@daz.online

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4 Kommentare

Mehr Muskeln = mehr Protein

von Elena am 01.10.2020 um 7:05 Uhr

Protein trägt meines Wissens auch stark zum Muskelerhalt bei. Darum finde ich es seltsam, dass hier für Ausdauer- und Kraftsportler mit demselben Mass gemessen wird.
Gerade im Bodybuilding, wo das höchste Ziel der Aufbau von mehr Muskelmasse ist, steht der Erhalt der bisher angehäuften Muskulatur an oberster Stelle. Ein Bodybuilder (auch Hobbysportler) hat natürlich wesentlich mehr Masse, die er erhalten möchte, als ein Ausdauersportler. Daher macht hier durchaus eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn.
Die Formel wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht lässt zudem ausser acht, wie sich das Körpergewicht zusammensetzt. Ein adipöser Mensch mit 120kg Körpergewicht benötigt eine andere Proteinzufuhr wie ein muskulöser Kraftsportler.

» Auf diesen Kommentar antworten | 1 Antwort

AW: Mehr Muskeln = mehr Protein

von Pauline am 01.10.2020 um 19:23 Uhr

Liebe Elena,

vielen Dank für Ihre Anregungen zum Artikel, die meiner Meinung durchaus gerechtfertigt sind.
Für das Muskelwachstum sowie auch für den Muskelerhalt ist der additive Effekt von Krafttraining und gesteigerter Proteinzufuhr wissenschaftlich belegt. Das gilt für Proteinmengen bis 1,6 g/kg KG, für größere Mengen konnte bis jetzt in Studien kein Vorteil für die Steigerung oder den Erhalt von fettfreier Masse nachgewiesen werden und deswegen werden dafür auch noch keine Empfehlungen ausgesprochen.
Dass AusdauersportlerInnen aus dem Ultralangstreckenbereich (damit sind 3 Stunden und länger gemeint) so hohe Mengen an Proteinen benötigen, ist hauptsächlich dem hohen „Protein turnover“ aufgrund extrem langer und hochintensiver sportlicher Belastung geschuldet. Da die Proteinzufuhr auf das kg Körpergewicht berechnet wird, nimmt ein Bodybuilder mit viel Körpermasse in der Gesamtmenge ja trotzdem mehr Protein zu sich als ein teilweise nur halb so schwerer Ausdauersportler. Die Umsatzrate ist bei AusdauersportlerInnen aber höher, deswegen benötigen sie auf das kg Körpergewicht gesehen auch mehr Protein.
Zu der „Formel“:
Die Referenzwerte der DGE für die Proteinzufuhr gelten in diesem Fall für Normalgewichtige. Darunter fallen auch bestimmte SportlerInnen, die aufgrund ihrer Muskelmasse vom Gewicht (bzw. BMI) her als „übergewichtig“ klassifiziert werden würden, aber es natürlich nicht sind. Für Unter- bzw. Übergewichtige/Adipöse gelten andere, speziell berechnete Referenzwerte, da sie, wie Sie richtig erkannt haben, aufgrund der stark unterschiedlichen Körperzusammensetzung auch einen anderen Proteinbedarf haben.

Quellen

von Dario am 30.09.2020 um 12:01 Uhr

Gibt es dazu auch vernünftige Quellen oder ist das wieder irgendein geistiger Erguss von unfundiertem Wissen?

» Auf diesen Kommentar antworten | 1 Antwort

AW: Quellen

von DAZ.online am 30.09.2020 um 16:55 Uhr

Lieber Dario,

Quellen verlinken wir immer im Text – hier diese:

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

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