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Ernährung und Sport (Teil 1)

Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel

Stuttgart - 29.09.2020, 07:00 Uhr

Muskelaufbau und -regeneration werden am besten unterstützt, wenn Sportler direkt nach der Belastung geringe Mengen Protein in Kombination mit Kohlenhydraten aufnehmen (z. B. Müsli mit Banane, Vollkornbrot mit Quark, Kakao). (Foto: Vladislav Nosik / stock.adobe.com)

Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion

Abgesehen davon, dass laut Studien eine höhere Proteinzufuhr als 1,6 g/kg KG am Tag ohnehin keine Leistungssteigerung verspricht und überschüssiges Nahrungsprotein nicht etwa mehr Muskeln wachsen lässt, sondern eher als Energiereserve im Körperfett gespeichert wird, können langfristige Proteinmengen oberhalb der Verzehrempfehlung auch Schäden im Körper von Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion anrichten. Denn bei der Verstoffwechselung der Proteine produziert der Körper Ammoniak, der sich bei unzureichender Ausscheidung über die Nieren im Körper anreichern kann.

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Im Leistungs- und Extremsport kann eine erhöhte Proteinzufuhr also innerhalb der Verzehrempfehlung für die Steigerung von muskulärer Masse, Kraft und Regeneration unterstützend und sinnvoll sein. Für Freizeitsportlerinnen und -sportler, die nicht in diesem Umfang trainieren, gibt es aber keinen Grund, auf eine gesteigerte Proteinzufuhr zu achten – zumal die meisten mit ihrer gewöhnlichen Ernährung ohnehin schon die 0,8 g/kg KG am Tag weit überschreiten.

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Seite 2: Für welche Aminosäuren die Protein-Referenzwerte gelten »

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Für welche Aminosäuren die Protein-Referenzwerte gelten

Pauline Krüger, Ernährungswissenschaftlerin
redaktion@daz.online

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4 Kommentare

Mehr Muskeln = mehr Protein

von Elena am 01.10.2020 um 7:05 Uhr

Protein trägt meines Wissens auch stark zum Muskelerhalt bei. Darum finde ich es seltsam, dass hier für Ausdauer- und Kraftsportler mit demselben Mass gemessen wird.
Gerade im Bodybuilding, wo das höchste Ziel der Aufbau von mehr Muskelmasse ist, steht der Erhalt der bisher angehäuften Muskulatur an oberster Stelle. Ein Bodybuilder (auch Hobbysportler) hat natürlich wesentlich mehr Masse, die er erhalten möchte, als ein Ausdauersportler. Daher macht hier durchaus eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn.
Die Formel wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht lässt zudem ausser acht, wie sich das Körpergewicht zusammensetzt. Ein adipöser Mensch mit 120kg Körpergewicht benötigt eine andere Proteinzufuhr wie ein muskulöser Kraftsportler.

» Auf diesen Kommentar antworten | 1 Antwort

AW: Mehr Muskeln = mehr Protein

von Pauline am 01.10.2020 um 19:23 Uhr

Liebe Elena,

vielen Dank für Ihre Anregungen zum Artikel, die meiner Meinung durchaus gerechtfertigt sind.
Für das Muskelwachstum sowie auch für den Muskelerhalt ist der additive Effekt von Krafttraining und gesteigerter Proteinzufuhr wissenschaftlich belegt. Das gilt für Proteinmengen bis 1,6 g/kg KG, für größere Mengen konnte bis jetzt in Studien kein Vorteil für die Steigerung oder den Erhalt von fettfreier Masse nachgewiesen werden und deswegen werden dafür auch noch keine Empfehlungen ausgesprochen.
Dass AusdauersportlerInnen aus dem Ultralangstreckenbereich (damit sind 3 Stunden und länger gemeint) so hohe Mengen an Proteinen benötigen, ist hauptsächlich dem hohen „Protein turnover“ aufgrund extrem langer und hochintensiver sportlicher Belastung geschuldet. Da die Proteinzufuhr auf das kg Körpergewicht berechnet wird, nimmt ein Bodybuilder mit viel Körpermasse in der Gesamtmenge ja trotzdem mehr Protein zu sich als ein teilweise nur halb so schwerer Ausdauersportler. Die Umsatzrate ist bei AusdauersportlerInnen aber höher, deswegen benötigen sie auf das kg Körpergewicht gesehen auch mehr Protein.
Zu der „Formel“:
Die Referenzwerte der DGE für die Proteinzufuhr gelten in diesem Fall für Normalgewichtige. Darunter fallen auch bestimmte SportlerInnen, die aufgrund ihrer Muskelmasse vom Gewicht (bzw. BMI) her als „übergewichtig“ klassifiziert werden würden, aber es natürlich nicht sind. Für Unter- bzw. Übergewichtige/Adipöse gelten andere, speziell berechnete Referenzwerte, da sie, wie Sie richtig erkannt haben, aufgrund der stark unterschiedlichen Körperzusammensetzung auch einen anderen Proteinbedarf haben.

Quellen

von Dario am 30.09.2020 um 12:01 Uhr

Gibt es dazu auch vernünftige Quellen oder ist das wieder irgendein geistiger Erguss von unfundiertem Wissen?

» Auf diesen Kommentar antworten | 1 Antwort

AW: Quellen

von DAZ.online am 30.09.2020 um 16:55 Uhr

Lieber Dario,

Quellen verlinken wir immer im Text – hier diese:

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

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